Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 185 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail Serein Argentalet offre un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 185 m. Le terrain est varié, comprenant des sections de sentiers de forêt et des passages sur des collines calcaires typiques de la région du Jurassique supérieur. Les marnes et argiles peuvent rendre certaines portions glissantes, surtout en cas de pluie. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques et lors des transitions entre les types de terrains.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, donc préparez-vous à une météo potentiellement capricieuse 🌧️.
Le prix d'inscription est très abordable, environ 10€. L'année dernière, la course a attiré 45 participants, avec un âge moyen de 40 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen pour les femmes était de 1h11, tandis que pour les hommes, c'était 0h56. Les coureurs du top 10% ont enregistré un temps de 0h47, et le top 50% était à 0h59.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel de la Côte d'Or à Saulieu ou à l'Hôtel Restaurant de la Poste à Fain-lès-Montbard. Ces établissements offrent des services adaptés aux sportifs avec de bons petits-déjeuners pour faire le plein d'énergie 🍳🍞.
Profitez de la région pour visiter le magnifique Château de Montberthault ou explorez la belle Abbaye de Fontenay et la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Vézelay. Ne manquez pas non plus le Château de Châteauneuf-en-Auxois pour une dose de culture et d'histoire.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel et un fruit 🍌.
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents. Consommez des repas équilibrés riches en glucides, protéines et lipides sains. Pensez aux produits comme Overstims pour leurs gels énergétiques ou Baouw pour leurs snacks naturels.
Portez un petit flacon d'eau et prévoyez des gels ou barres énergétiques de SIS pour un apport rapide en glucides. Une astuce : prenez un gel Maurten à mi-course pour un coup de boost 🏃♂️💥.
Pour cette course, le choix des chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour leur adhérence sur terrains variés, tandis que les Altra Lone Peak offrent un large espace pour les orteils et une excellente traction. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face, en cas de pluie.
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, un petit geste qui peut faire la différence surtout sur des terrains humides ! 👟
Pour une récupération optimale, consacrez-vous à des étirements doux post-course et envisagez un massage pour détendre vos muscles, notamment au Spa La Source à Semur-en-Auxois. Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Après l'effort, le réconfort ! Régalez-vous avec un bon boeuf bourguignon au Relais du Canal à Montberthault. Ce plat typique est parfait pour refaire le plein d'énergie après une épreuve intense.
Amuse-toi bien lors de la Trail Serein Argentalet et profite à fond de cette expérience unique en pleine nature ! 🌲🏞️🎽
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