Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Saute Collines, bien que court, présente un dénivelé de 270 m+. Tu devras naviguer sur des terrains techniques composés de sentiers boisés, de vallées fluviales et de fascinantes formations rocheuses calcaires. Sois vigilant lors des descentes abruptes et des montées où les racines et pierres peuvent être traîtres. En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour la course, avec des températures avoisinant les 15-20°C. 🎽 N'oublie pas ton couvre-chef pour te protéger du soleil et une veste légère pour d'éventuels vents frais.
La participation à la course coûte 13€. Un petit prix pour une grande aventure !
Pour te loger, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel de la Cité, Le Domaine d'Auriac, ou Château de Floure. Profite également des trésors historiques tels que la Cité de Carcassonne, le Château de Saissac, et l'Abbaye de Saint-Papoul.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa feront l'affaire. La veille, opte pour un dîner léger et digeste, comme du poisson avec des légumes vapeur. Le matin de la course, consomme un petit déjeuner énergétique, par exemple, un porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques.
En préparation, intègre des aliments riches en glucides quelques jours avant pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'hydratation. Apporte un bar de Baouw pour un coup de boost en milieu de parcours.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une accroche maximale. Choisis des vêtements techniques respirants et emporte un sac d'hydratation compact.
Utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire. Elles sont une arme secrète pour les courses à dénivelé. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines, comme du poulet grillé accompagné de légumes verts, pour réparer les muscles. Étire-toi et prends un bain chaud ou une séance de massage dans un spa local à Carcassonne pour détendre les muscles. Repose-toi 2 jours minimum pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps d'une détente bien méritée dans les spas de Carcassonne. Pour régaler tes papilles, savoure les spécialités régionales comme le cassoulet et les vins locaux. 🥘🍷
Profite bien de cette aventure sportive unique en son genre ! 😊 Bonne course et surtout, amuse-toi ! 🎉
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