Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Landelow Trail de 15 km est une belle occasion d'explorer les collines pittoresques des Vosges. Tu rencontreras des terrains variés comprenant des sentiers en forêt, des zones de grès rose, et des portions plus techniques avec des sections de calcaire. 🚵♂️
Les principales montées et descentes te feront gravir un dénivelé positif de 650 mètres. Sois vigilant lors des descentes en forêt qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. Les montées abruptes peuvent tester ton endurance 💪, alors garde un rythme régulier.
En juin, le climat à Andlau est généralement agréable avec des températures douces, idéales pour courir. Prévoyez un ciel souvent ensoleillé ☀️, mais sois prêt pour des averses occasionnelles.
L'édition précédente a vu la participation de 413 coureurs, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps féminin moyen était de 1h54, tandis que le temps moyen des hommes s'établissait à 1h41. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer en moins de 1h25. Le top 50% se situe autour de 1h45 ⏱.
La course est abordable avec un coût d'inscription d'environ 12€. 💶
Pour te reposer avant la course, tu peux séjourner à l'Hôtel Kastelberg ou à l'Hôtel La Maison de Georges, tous deux offrant un cadre agréable et reposant.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme l'Abbaye de Mont Sainte-Odile et le Château du Haut-Koenigsbourg. Ces sites te donneront un aperçu fascinant de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes frais. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits sera idéal 🍌🥣.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Des marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten offrent de bons produits. En termes de snacks, les barres énergétiques de Decathlon peuvent également être une bonne option. 🚰🍏
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions météorologiques. Je recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort sur terrains variés. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps tourne au frais. Un bon conseil de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, c'est souvent négligé mais crucial. 🧦
Après ta course, une bonne récupération passe par une hydratation adéquate et un repas riche en protéines et glucides. Des étirements légers et un massage peuvent aider à soulager les muscles fatigués. Prends 2 à 3 jours de repos pour te régénérer pleinement.
Pour te détendre, visite le Spa de l'hôtel Le Parc Hôtel & Spa ou le Centre de bien-être Spa du Vignoble. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités alsaciennes comme la choucroute ou la tarte flambée, disponibles dans des restaurants comme Le Pressoir de Bacchus ou La Winstub du Château. 🍽️
.png)
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
