Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail perché de Calvignac te promet un parcours diversifié et exigeant de 28 km avec un dénivelé positif de 850 m. Tu traverseras plusieurs types de terrains, notamment des sentiers techniques, des forêts denses et des sections rocailleuses. Prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes abruptes, notamment autour des falaises calcaires du Quercy.
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et un ensoleillement important. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses peuvent survenir. Pendant la course, sois particulièrement vigilant sur les sections de descente en cas de sol glissant après la pluie. 🌦️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Bois Du Chay ou le Château de Mercuès pour un séjour tranquille. Profite-en pour visiter les monuments comme le Château de Cénevières et le célèbre Pont Valentré à Cahors.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides. Opte pour des plats de pâtes et des légumes avec des protéines maigres. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et une boisson énergétique légère comme celles de Overstims ou Maurten te donneront l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle. Avant la course, assure-toi d'avoir bien mangé et hydraté, optant pour des électrolytes comme ceux de Atlet Nutrition. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Baouw et SIS toutes les 45 minutes. Ne néglige pas l'hydratation, surtout si le soleil est de la partie. Prends de l'eau à chaque ravitaillement et complète avec des boissons isotoniques. 🥤
Pour ce parcours technique, une bonne paire de chaussures de trail est cruciale. Je te recommande les modèles de Salomon et La Sportiva pour leur adhérence sur terrain rocheux. N'oublie pas les vêtements respirants et un sac d'hydratation léger. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après une course exigeante, il est crucial de bien récupérer. Prends le temps de faire des étirements et profite d'un massage relaxant au spa local. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre une activité intense.
Pour célébrer ta réussite, déguste les spécialités du Quercy dans un restaurant traditionnel. Ne manque pas la dégustation des vins de Cahors pour accompagner un savoureux cassoulet ou un bon magret de canard.
J'espère que ces conseils te permettront de vivre une expérience inoubliable sur la Trail perché de Calvignac. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
