Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Oisans-Matheysine est une aventure à travers les sentiers de montagne, les forêts alpines et les vallées glaciaires. Les terrains, variés et parfois techniques, nécessitent une préparation minutieuse. Attends-toi à des montées raides et des descentes abruptes, avec une vigilance particulière dans les sections rocheuses.
Le climat en juin est généralement agréable avec des températures autour de 15-25°C. Cependant, reste vigilant aux possibilités d'averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Prépare-toi pour des conditions changeantes et pense à adapter ton équipement en conséquence.
Pour te loger confortablement, je te recommande l'Hôtel Les Gentianes pour son spa et hammam, idéal pour te détendre avant la course. Tu peux également séjourner aux Chalets de la Meije pour une ambiance plus montagnarde.
Avant la course, prends le temps de visiter le Château de Vizille et le Monastère de la Salette, des sites historiques remarquables. Côté gastronomie, fais le plein d'énergie avec des Ravioles du Dauphiné et du Bleu du Vercors-Sassenage pour découvrir les saveurs locales.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz et les pâtes pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner combinant flocons d’avoine, fruits secs et miel te fournira les nutriments nécessaires pour bien démarrer.
Durant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques telles que celles de SIS, et emporte quelques barres énergétiques de Decathlon pour les moments difficiles.
Pour ce trail technique, des chaussures avec une bonne adhérence sont cruciales. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent un excellent grip sur terrains escarpés.
Une veste imperméable et respirante, comme la The North Face Apex Flex, est également recommandée en cas d’averses. Enfin, une astuce de pro : emporte une paire de chaussures légères pour les sections plus roulantes. Peu de traileurs y pensent, mais cela peut te faire gagner de précieuses minutes ! 😉
Après une course de 20 km avec 1350 m de dénivelé, il est crucial de bien récupérer. Consomme des aliments riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, et n'oublie pas de t'hydrater abondamment.
Des étirements doux et un massage sont recommandés pour prévenir les courbatures. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Les Gentianes pour un moment de relaxation bien mérité. Après l'effort, profite des spécialités locales, comme les Ravioles du Dauphiné à La Table de l'Oisans ou au Chalet des Ecrins, pour une récupération gourmande. 🍽️
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