Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km vous fera traverser les collines pittoresques et les vignobles alsaciens. Vous serez principalement sur des sentiers composés de calcaire et de marne, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas d’averses. 🚵♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 270 m, avec quelques montées notables qui requièrent une bonne gestion de l'effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques, où des racines et des pierres peuvent surgir. ⚠️
En avril, le climat est généralement doux en Alsace, avec des températures autour de 15-20°C. Toutefois, des averses occasionnelles peuvent se produire, alors prévoyez une tenue adaptée à ces conditions. 🌦️
Pour vous donner une idée des performances attendues, voici quelques chiffres de la précédente édition :
Le prix d'inscription est de 15€, un tarif très attractif ! 💶
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Profitez de votre séjour pour découvrir les vignobles et participer à des dégustations de vins en famille. 🚴♂️ Une balade à vélo dans la région vous permettra de découvrir les villages typiques alsaciens. 🏘️
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser vos réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales et une banane peut être idéal. 🍌
Avant la course, restez bien hydraté avec de l'eau ou une boisson isotoniques. Pendant la course, n’hésitez pas à consommer des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 30 minutes. 🥤
Pensez aussi aux barres énergétiques de Baouw pour un apport nutritionnel équilibré. 💪
Pour ce type de terrain, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence, comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. 🏃♂️
Portez des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Pensez à une veste légère et imperméable en cas d'averse. Une astuce de pro : emportez un bâton pliable, cela peut être très utile dans les sections techniques en montée et descente. 🏔️
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos, incluant des séances d’étirements et des massages pour réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Régalez-vous avec des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou la tarte flambée pour récupérer avec plaisir. 😋 Profitez des spas et centres de bien-être locaux pour une relaxation maximale. 🧖♂️
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