Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Pays de Grasse s'étend sur 24 km avec un dénivelé positif de 1160 m. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers calcaires, des collines verdoyantes et des sections en forêt dense. Il y a quelques passages techniques où il est crucial de bien poser le pied, surtout dans les descentes abruptes. 🏞️
En septembre, le climat à Grasse est généralement agréable : les températures varient entre 17°C et 26°C, et les journées sont souvent ensoleillées avec peu de précipitations. 🌞 Ce qui signifie qu'il faut bien s'hydrater pour éviter la déshydratation !
Lors de la précédente édition, il y avait 111 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h30 et pour les hommes de 3h11. Le top 10% a terminé en 2h34, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 3h13. Si tu vises de bonnes performances, cela te donne une idée de ce à quoi t'attendre ! 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande de réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Château de la Bégude, Le Mas Candille, ou Terre Blanche Hotel Spa Golf Resort. Ces lieux offrent un confort exceptionnel et sont idéaux pour une bonne nuit de sommeil. 🛏️
Profite de ton temps libre pour explorer le Musée International de la Parfumerie, les jardins du Musée Fragonard, et fais une balade dans la vieille ville de Grasse. Visiter la Cathédrale Notre-Dame du Puy ou le Palais des Parfums peut aussi être une excellente manière de te relaxer. 🎨
Deux jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes, du riz, et des pommes de terre. Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergisant : du pain complet avec du miel, et une banane, par exemple. 🍌
Deux jours avant, maximise ton apport en glucides. Hydrate-toi régulièrement, et veille à boire au moins 2 litres d'eau par jour. 🥤
Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson énergétique (essaye les produits de Overstims ou Maurten). En termes de nutrition, emporte des gels ou barres énergétiques (les produits Baouw ou SIS sont une bonne option). Essaye de consommer un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🍫
Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Sense Ride 4 sont excellents pour les terrains techniques. Opte pour des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, une astuce simple mais souvent oubliée ! 🦶
Privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et considère un massage dans un spa local, comme le Spa du Château Saint-Martin & Spa. 🧖♀️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Après la course, fais-toi plaisir avec les spécialités provençales locales : tapenade, ratatouille ou une tarte tropézienne. Et pourquoi ne pas coupler cela avec une visite au Casino de Grasse pour une soirée de détente ? 🎰
À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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