Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Nature d'Isle de 9 km offre un parcours varié à travers des paysages vallonnés typiques de la région. Tu traverseras des terrains calcaires, mêlant sentiers à travers les forêts et quelques passages techniques. Avec un dénivelé positif de 170 m, attends-toi à rencontrer quelques montées soutenues, mais rien d'insurmontable pour un traileur bien préparé. 🚵♂️
Le climat en avril est généralement doux, avec des températures autour de 15°C, mais reste attentif aux possibles averses. Je te conseille d'être particulièrement vigilant sur les parties descendantes techniques, surtout si le sol est humide. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Novotel Limoges Le Lac ou au Mercure Limoges Royal Limousin. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour bien se reposer avant l'effort.
Profite de ton passage pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale Saint-Étienne de Limoges, les jardins de l'Évêché, ou encore découvrir la fameuse porcelaine de Limoges. Pour un moment en famille, rien de tel qu'une promenade en nature ou un pique-nique au bord de la rivière pour se détendre.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le jour J, un petit déjeuner comprenant des céréales complètes, une banane et un yaourt léger sera idéal. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant suffisamment d'eau. Lors de la course, emporte avec toi des gels ou barres énergétiques. Je te recommande d'essayer les produits de Baouw ou Maurten pour un coup de boost. Pense aussi à inclure une gourde de boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'électrolytes, les produits de SIS sont très efficaces.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Pour te protéger des possibles averses, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être très utile. 🌧️
Un petit conseil de pro : emporte toujours une petite serviette microfibre dans ton sac. Elle peut être un véritable sauveteur en cas de pluie ou pour te rafraîchir après l'effort. 🚀
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits de récupération Overstims peuvent aussi être une bonne option. Ne néglige pas les étirements pour détendre tes muscles et favorise un bon massage pour éliminer les tensions.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après cette course pour bien récupérer. Pour te détendre, la Villa Saint Martin à Limoges offre d'excellents espaces bien-être. Enfin, pour célébrer tes efforts, déguste des spécialités locales comme un bon plat au Le Mandarin ou Le Petit Bragard. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
