Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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👟 La course de La Madone présente un parcours exigeant de 30 km avec un dénivelé positif de 1100 m. Attends-toi à rencontrer une combinaison de terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages à travers des forêts denses, et des sections sur calcaire, typiques de la région. 🏞️
La course commence par une montée progressive sur environ 5 km avec un sentier étroit, donc fais attention aux possibles glissements. La descente après le premier sommet est raide et peut être glissante, surtout si le sol est humide. Vers la fin, une montée intense sur un terrain rocailleux nécessitera une bonne gestion de l'effort. 🚵♀️
En novembre, le climat de la région est généralement frais et humide, avec des températures moyennes entre 5 et 10°C. Attends-toi à des rafales de vent et possiblement de la pluie, donc prépare-toi avec un équipement résistant aux intempéries. 🌧️
La participation à La Madone est d'environ 23€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi mémorable! 💶
Opte pour un séjour relaxant au Château de Gilly, à l'Abbaye de la Bussière ou à l'Hostellerie Le Cèdre pour un confort optimal avant la compétition. 🏰
Profitez de la beauté architecturale du Château de Velars-sur-Ouche et de l'Abbaye de la Bussière pour une immersion culturelle. 🕍
Privilégie un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes pour assurer un bon stock de glycogène. 🍝
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des céréales complètes, une banane et une boisson isotoniques, comme celle de Maurten ou Overstims. 🍌🥣
Prends des gels comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, surtout si le temps est humide. 🥤
Pense à des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour gérer le terrain accidenté. 👟
Porte des vêtements techniques imperméables et respirants, comme une veste de la marque The North Face. 💨
Astuce de pro : prends des bâtons de trail pour les montées les plus raides, cela te permettra d'économiser de l'énergie, surtout sur les terrains rocailleux. 🏔️
Après l'effort, une récupération rapide inclut une alimentation riche en protéines et en glucides, des étirements légers et un massage relaxant pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🛌
Rends-toi au spa de l'hôtel Château de Gilly pour te relaxer, ou régale-toi avec les spécialités bourguignonnes au restaurant Le Relais des Hautes Roches. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
