Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail'Oween de 10 km à Les Clayes-sous-Bois propose un parcours varié à travers les magnifiques paysages des Yvelines. Tu rencontreras des sentiers forestiers avec quelques sections en calcaire et grès, qui peuvent être glissants par temps humide. Le dénivelé positif est de 165 m, avec une montée principale qui se situe au milieu du parcours, où il faudra être particulièrement vigilant. La descente qui suit pourrait être technique en raison de la présence de sable et d'argile.
En novembre, la région a un climat frais avec des températures autour de 8-12°C, et le risque de pluie est assez fréquent. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud.
Le prix d'inscription est d'environ 10€, un tarif abordable pour profiter d'une belle expérience de trail dans les Yvelines.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments emblématiques comme le Château de Versailles, le Domaine National de Saint-Cloud, et même faire un saut à la Tour Eiffel qui n'est pas très loin.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Envisage un dîner au restaurant Le Chêne d'Antin pour un repas traditionnel avant la veille de la course.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec une banane et du pain complet accompagné d'un peu de miel.
Quelques jours avant la course, veille à t'hydrater correctement. Pendant la course, utilise les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends un gel toutes les 30-45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques, comme celles de SIS.
Pour affronter ce parcours, je te recommande des chaussures adaptées comme les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou les Sense Ride 4 de Salomon. Ces chaussures offrent une excellente adhérence sur terrain technique et humide.
Opte pour des vêtements imperméables respirants. Une astuce de pro : glisse dans ta poche une paire de gants en néoprène pour éviter les mains froides en cas de pluie.
Après la course, consacre du temps aux étirements et prends une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Envisage une séance de relaxation à l'espace bien-être du Centre Aquatique des Clayes-sous-Bois.
Prends 2 à 3 jours de repos total pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour savourer la gastronomie locale, passe au marché des Clayes-sous-Bois pour déguster des produits locaux ou savoure un bon repas dans un restaurant traditionnel.
Amuse-toi bien lors de la Trail'Oween et n'hésite pas à en profiter pour visiter les beaux lieux des Yvelines ! 🎃🏃♂️
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