Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 205 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur 🏃! Prépare-toi pour une aventure au cœur des paysages volcaniques de l'Auvergne. Le parcours de 23 km de la Varunning te fera traverser des terrains variés : tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur terrains plus techniques avec quelques rochers, et des sections plus roulantes le long de l'Allier. La course présente un dénivelé positif de 205 m, avec quelques montées qui nécessitent de garder un œil sur ton rythme.
En mai, le climat à Varennes-sur-Allier est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Pense à t'équiper de vêtements légers pour la journée et à prévoir une veste pour le soir, car la température peut rapidement baisser après le coucher du soleil.
Le début de la course est généralement fluide, mais fais attention aux passages techniques après le 10ème kilomètre, où les chemins peuvent être accidentés. Reste concentré lors des descentes abruptes pour éviter les blessures.
Lors de la précédente édition, la course a réuni 91 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h33, tandis que celui des hommes était de 2h11. Pour atteindre le top 10%, tu devras viser un temps autour de 1h46, alors que le top 50% était à 2h19.
Le prix d’inscription à cette fabuleuse aventure est de 16€, une excellente opportunité pour vivre une course mémorable sans se ruiner !
Pour te relaxer avant le grand jour, je te recommande :
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. Privilégie des repas légers et faciles à digérer la veille.
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner équilibré environ 2 à 3 heures avant le départ : flocons d'avoine, banane 🍌, quelques amandes, et un peu de miel pour l'énergie rapide. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte.
Pour le ravitaillement pendant la course, envisage d'utiliser des gels ou snacks de marques spécialisées comme Maurten ou Overstims. Pense à boire régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, selon les conditions climatiques.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et accroche. Deux modèles que je te recommande sont :
N'oublie pas les vêtements techniques légers et respirants. Une bonne veste coupe-vent peut être essentielle si le temps se gâte. Pense également à un bandeau ou une casquette pour te protéger du soleil ☀️.
Une astuce peu connue mais très utile : apporte un petit sac de sel pour les éventuels crampes. Un petit pincée sous la langue peut faire des miracles !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition ou SIS. Un repas équilibré avec une bonne portion de protéines (poulet, poisson) et de légumes favorisera la récupération.
Accorde-toi 1 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Profite de massages et d’étirements doux pour soulager les muscles fatigués.
Pour te récompenser, savoure un bon plat de potée auvergnate accompagné d'un verre de vin local 🍷. Terminez avec un plateau de fromage Saint-Nectaire pour une expérience culinaire complète !
Bonne chance pour ta course, et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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