Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👋 Pour cette édition de la Ronde des Grangeons, tu vas te régaler avec un parcours varié sur 16 km et un dénivelé de 600 m+. Les sentiers traversent des forêts denses et des chemins de calcaire de la Bresse, avec quelques portions techniques où il faudra être vigilant. Les montées peuvent être piégeuses, surtout entre le 5ème et le 8ème kilomètre, alors garde de l'énergie pour ces sections. En septembre, attends-toi à des températures agréables entre 15-20°C avec un risque de précipitations modéré 🌦️, alors prépare des vêtements adaptés.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Bergerons ou le Le Castel de Maître, qui offrent un confort parfait pour bien te reposer avant l'épreuve. Profite-en pour visiter le Monastère royal de Brou ou le Château des Allymes pour une immersion culturelle. Côté gastronomie, charge les batteries avec des pâtes et privilégie des repas légers mais énergétiques, comme la fondue savoyarde la veille de la course. Le matin de la course, un bon porridge ou des tartines de miel feront l'affaire 🍯.
Deux jours avant, bois beaucoup d'eau pour t'hydrater correctement. Un petit conseil : ajoute une boisson électrolyte comme celles de SIS pour booster ton hydratation. Mange des glucides complexes (riz, quinoa) pour faire le plein d'énergie 🍚. Le matin de la course, opte pour des aliments familiers à digestion facile.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Overstims ou des barres Baouw pour un apport en glucides rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Un camelbak léger peut être très pratique pour rester hydraté 💧.
Pour affronter ce parcours, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence ou les Salomon Speedcross pour une performance optimale. Niveau vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère de The North Face en cas de pluie. Un astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, cela peut sauver tes pieds si les conditions deviennent humides 🧦.
Après ta performance, favorise une récupération active avec des étirements doux et un massage des jambes pour réduire les courbatures. Consomme un repas riche en protéines pour favoriser la réparation musculaire, comme une bonne quenelle ou une tarte aux pralines pour te récompenser 😋. Je te conseille également de prendre 2 à 3 jours de repos complet pour laisser ton corps se régénérer.
Pour te relaxer, fais un tour au Lac Genin pour une descente en paddle, ou découvre le village médiéval de Pérouges. Pour un bon repas, les restaurants Le Grand Changement et Le Comptoir de la Dombes sont parfaits pour savourer les spécialités locales 🍽️.
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