Plan d'entrainement trail Trail Manten 34 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 34 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

34 km avec 1300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 34 km et 1300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Manten 2024 ? 🌿🏃‍♂️

La Trail Manten de 34 km vous promet une expérience captivante à travers les paysages naturels de la Guadeloupe. Attendez-vous à traverser des terrains techniques, y compris des sentiers de montagne étroits et des sections en forêt tropicale. Le parcours présente un dénivelé positif de 1300 m, ce qui signifie que vous devrez gérer plusieurs montées exigeantes. 🏔️ Faites attention aux descentes raides où le sol peut être glissant, surtout si une averse tropicale vient de passer. Les moments critiques de la course incluent la montée vers le point culminant du parcours et les sections en descente technique. En avril, le climat est tropical avec des températures variant entre 23 °C et 29 °C. Le temps est généralement sec mais des averses soudaines peuvent survenir, donc préparez-vous pour des conditions humides. 🌧️

Quels sont les temps de référence de la Trail Manten et combien coûte l'inscription ? ⏱️💶

L'année dernière, la Trail Manten a accueilli 57 participants dont l'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 6 h 0, tandis que celui des hommes était de 5 h 36. Les temps pour le top 10 % étaient de 4 h 7, et pour le top 50 %, de 5 h 47. L'inscription à cet événement est très abordable avec un coût approximatif de 20 €. 🎟️

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ? 🏨🗺️

Hébergement

Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à La Creole Beach Hotel & Spa, l'Auberge de la Vieille Tour, ou le Mahogany Hôtel Résidence & Spa. Ces hôtels offrent des services de détente parfaits pour vous reposer avant la course. 🛌

Visites culturelles

Profitez de votre séjour pour explorer le Fort Fleur d'Épée, la majestueuse Soufrière, et le Mémorial ACTe. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire et de la culture de la Guadeloupe. 🏰

Alimentation pré-course

Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats locaux légers mais nutritifs comme du riz créole et des légumes locaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de bananes et de pain complet vous fournira l'énergie nécessaire sans surcharge digestive. 🥖🍌

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🍏💧

Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emportez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Ces produits vous aideront à maintenir vos niveaux d'énergie. Vous pourriez aussi apprécier les barres énergétiques de Baouw pour un apport calorique supplémentaire. 🍫

Quel équipement est recommandé pour la Trail Manten ? 🎽👟

Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. En raison des conditions climatiques, optez pour des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : emportez avec vous une petite serviette en microfibre pour essuyer l'humidité pendant les averses. Cela peut sembler simple, mais cela fait une grande différence sur votre confort. 😊

Comment bien récupérer après la course ? 🧘‍♀️🍽️

Récupération physique

Après la course, une alimentation riche en protéines aidera à la récupération musculaire. Dégustez des accras de morue ou du boudin créole. Ne négligez pas les étirements et envisagez un massage au Créol'in Zen pour détendre vos muscles. 🛀

Repos et relaxation

Il est idéal de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour vous détendre, visitez l'un des SPAs ou faites une session de snorkeling pour vous relaxer tout en découvrant la vie marine. 🐠

Profitez de ces moments pour explorer les plages de sable blanc et vous offrir un sorbet coco bien mérité. 😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail la Fumana 2 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Mythik 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Vallée du Serein 24 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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