Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 150 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 👟 Pour cette édition du Falaiz'Trail de Saint-Romain, prépare-toi à affronter un terrain varié sur 16 km avec un dénivelé positif de 150 m. Les chemins serpentent à travers les vignobles vallonnés et des sections boisées avec quelques parties techniques sur sols argilo-calcaires, attention, ça peut être glissant en cas de pluie ! 🚶♂️ Les principales montées se concentrent entre le 5ème et le 8ème kilomètre, alors garde de l'énergie pour ces sections. Les descentes peuvent être traîtresses, notamment sur la fin, donc reste vigilant. Côté climat, à la fin octobre, attends-toi à des températures fraîches, autour de 10°C, alors prévois des vêtements chauds pour ne pas te laisser surprendre par le froid matinal.❄️
Le coût pour participer à cet événement est très abordable avec un prix d'inscription d'environ 10€. Un vrai bon plan pour une belle course en Bourgogne ! 💰
Pour te loger, je te recommande fortement le Château de Gilly, un lieu plein de charme qui offre également un espace bien-être pour te détendre. Sinon, l'Hostellerie Le Cèdre et l'Hôtel Golf de Norges sont également d'excellentes options. 🏰🛏️
Si tu veux te plonger dans la culture locale, ne manque pas l'Abbaye de Cîteaux, les célèbres Hospices de Beaune, et le Château d'Arcelot. Ces monuments te donneront un bon aperçu de la richesse historique de la région. 🏛️
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et pourquoi pas goûter aux gougères, une spécialité locale. Le matin de la course, mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge, accompagné d'un fruit et d'une boisson chaude. 🍝🥐
Pendant les jours précédents, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et peut-être quelques barres de Baouw pour leur goût naturel et leur efficacité. Boire régulièrement des petites gorgées tout au long de la course est essentiel pour maintenir ton niveau d'énergie. Truc de pro : commence à boire dès le début, même si tu n'as pas encore soif. 🥤🍫
Pour affronter les terrains mixtes, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur longue distance. Pense à une veste technique comme la The North Face Ventrix pour te protéger du froid. Ne néglige pas les chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine. Et voici une astuce de pro : utilise du ruban adhésif sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. 🏃♂️🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est crucial de bien récupérer. Consomme une boisson riche en électrolytes pour réhydrater ton corps et choisis un repas avec une bonne dose de protéines et de glucides. Le gougère et le vin local peuvent être de parfaits alliés pour célébrer ta performance. 🍷
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et pense à un massage, pourquoi pas au Spa du Château de Gilly qui est idéal pour te détendre. Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
