Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon pote ! 🏃♂️ Pour le KantaTrail 2024, attend-toi à des conditions de trail techniques et variées. Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sections techniques nécessitant une attention particulière. Le parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 600 m te fera traverser des forêts denses, des chemins rocailleux et des vallées glaciaires. 🚵♂️ Au kilomètre 8, il y a une montée assez raide suivie d'une descente technique, alors reste concentré et garde un bon rythme.
Concernant le climat en mai, il est agréable mais capricieux. Les températures varient entre 10 et 20°C, mais il faut se préparer aux précipitations possibles. N'oublie pas ta veste imperméable ! 🌦️
Pour un bon séjour, je te recommande l'Hôtel Parc Beaumont à Pau pour son confort, ou l'Hôtel Les Pyrénées à Oloron-Sainte-Marie pour sa proximité. Si tu préfères le charme local, dirige-toi vers l'Hôtel du Lion d'Or à Nay.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Pau, l'Église Sainte-Croix d'Oloron, et le Musée Jeanne d'Albret à Orthez.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et un peu de miel te donnera de l'énergie. 🥣🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant l'événement. Mange des aliments faciles à digérer et riches en glucides. Les produits Overstims te fourniront des boissons énergétiques efficaces. 💧
Pense à prendre des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 250 ml d'eau toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrain technique ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable ultralégère.
Astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les sections de montée. Ils ne sont pas toujours envisagés pour une course aussi courte, mais ils peuvent aider à maintenir un bon rythme dans les montées raides. 🗻
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage léger avec des huiles essentielles peut faire des merveilles.
Prend au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel Les Bains de Secours. Pour te régaler, déguste des plats basques et béarnais comme la garbure ou le fromage local à la fromagerie d'Artus. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
