Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Entre Caves et Châteaux est un parcours de 10 km qui se déroule à Montoire-sur-le-Loir, dans une région vallonnée avec un dénivelé de 150 m+. Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des chemins de vigne et quelques passages sur route. Les sols argilo-calcaires typiques de la région peuvent être glissants par temps humide, mais en juillet, tu profiteras généralement d'un climat estival agréable avec peu de pluie. 🚶♂️
Prends garde aux montées qui peuvent être courtes mais raides, et aux descentes qui demandent de la vigilance, notamment dans les sections boisées. Les moments clés où il te faudra être particulièrement attentif sont les portions techniques sur sentiers étroits.
Pour l'hébergement, tu as le choix entre un somptueux château-hôtel de luxe, des hôtels de charme en bord de Loir, ou encore des gîtes et chambres d'hôtes typiques. Profite de ton séjour pour visiter les majestueux Château de Blois, Château de Chambord, Château de Cheverny, et le Clos Lucé.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. La veille, privilégie un dîner léger à base de poisson ou de poulet grillé, accompagné de légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de miel. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et ajoute éventuellement une boisson électrolyte telle que le Hydrixir d'Overstims. Pendant la course, aie sur toi des gels ou barres énergétiques, comme les gels Baouw ou les barres SIS, à consommer toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Pour cette course, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées aux terrains variés, telles que les Kailas Fuga ou les Hoka Speedgoat qui offrent une bonne adhérence sur sols glissants. Côté vêtements, privilégie des matériaux techniques respirants et n'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil.
Une astuce de pro : garde une paire de chaussettes de rechange dans ta poche au cas où tes pieds seraient mouillés au début de la course. Cela pourrait te sauver des ampoules ! 🧦
Après l'effort, étire bien tes muscles principaux et profite d'un massage si possible, cela aide à réduire les tensions musculaires. Adopte une alimentation riche en protéines et en antioxydants pour favoriser la récupération, comme du poisson ou une salade de quinoa. Prévois 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser le corps se régénérer complètement.
Pour te détendre, visite un spa local ou profite d'une dégustation de vins dans les caves de la région. Déguste des spécialités locales comme le fromage de chèvre et les rillettes dans un restaurant traditionnel pour célébrer ta course !
Profite bien de cette expérience sportive et culturelle ! 🎉
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