Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 339 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le parcours de 13 km au cœur du massif du Morvan offre une diversité de terrains : des sentiers de forêt, des pistes de terre, et quelques tronçons plus techniques sur les collines. Profitez des splendides panoramas, mais restez vigilant lors des descentes abruptes et des montées techniques.
⚠️ Les sections les plus délicates incluent une montée raide au 5ème km et une descente technique vers le 9ème km. Soyez attentif aux racines et aux pierres.
🌤️ En octobre, le climat est généralement doux. Les matins et les soirées sont frais, autour de 8°C, tandis que les températures diurnes peuvent atteindre 17°C. Préparez-vous pour des conditions variables et potentiellement humides.
💶 Le prix d'inscription à la course est d'environ 18€.
🍝 Optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et du riz les jours précédant la course. Essayez le bœuf bourguignon en petite portion pour un dîner savoureux. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger composé de pain complet, de bananes et un yaourt nature.
🧢 En raison des terrains techniques, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Pensez aux Altra Lone Peak ou aux Salomon Speedcross pour un confort maximal.
🧥 Une veste coupe-vent et imperméable, comme celle de The North Face, est conseillée pour se protéger des intempéries.
Utilisez des guêtres pour éviter que des débris ne pénètrent dans vos chaussures, un petit détail qui peut faire toute la différence en course !
🍽️ Après la course, offrez-vous un bon repas ! Les escargots de Bourgogne suivis d’un plat de jambon persillé vous raviront. Pour terminer, savourez un fromage Epoisses.
🏊♂️ Profitez des spas locaux pour une séance de relaxation intense. Le spa de l'Hôtel Les Crayères est particulièrement recommandé.
Profitez pleinement de votre aventure à la Trail Mary Mont-Saint-Vincent et de la magnifique région du Morvan ! 🌲🏃♂️
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