Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail Marguerite de France est un savant mélange de sentiers de montagne, de passages à travers des forêts denses et de chemins techniques. Avec un dénivelé positif de 390 m, prépare-toi à affronter quelques bonnes montées, notamment autour du kilomètre 5 où le sentier se raidit. Soyez vigilants dans les descentes, souvent parsemées de cailloux et racines.
En octobre, le climat est généralement frais avec des maximales autour de 15°C. Le risque de précipitations est présent, donc prévois une veste imperméable légère. Opte pour des vêtements qui te garderont au chaud mais qui évacuent bien l'humidité 💧.
Mise sur des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités locales comme la Fourme d'Ambert et les charcuteries du terroir, tout en restant raisonnable sur les quantités 🍖🧀.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café peuvent faire l'affaire. Pense à boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté avant le départ.
Pour une course de 11 km, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte avec toi une petite flasque d'eau ou une boisson isotoniques. Pour l'énergie, des gels comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw peuvent être très utiles. Un gel vers la mi-course pour un boost d'énergie est souvent efficace.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, toutes deux excellentes pour les terrains techniques et le dénivelé. Niveau vêtements, une veste de trail légère et imperméable est indispensable. N'oublie pas une paire de gants et un bonnet si le temps se rafraîchit.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide 🌧️.
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon repas au restaurant Le Marguerite. Intègre des étirements légers et profites d'un massage à l'Hôtel Les Volcans pour te détendre.
Accorde-toi deux à trois jours de repos pour bien récupérer, surtout si c'est l'une de tes premières courses de trail.
Pour te faire plaisir après la course, régale-toi avec les spécialités gastronomiques locales comme la Fourme d'Ambert et les plats traditionnels. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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