Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail Manten 2024, bien que court avec ses 5 km, offre une belle variété de terrains. Prépare-toi à traverser des sentiers de forêt tropicale riches en biodiversité. Les montées et descentes, cumulant un dénivelé positif de 150 m, peuvent paraître modérées, mais il est essentiel de faire attention aux sections techniques et glissantes après une averse. ⚠️ Reste vigilant dans les descentes abruptes où la roche volcanique peut être traîtresse. En avril, nous sommes en pleine saison sèche avec des températures agréables entre 25°C et 29°C. Cependant, n'exclus pas quelques petites averses qui pourraient rendre le terrain glissant. Prends cela en compte lors de ton choix de chaussures ! 🏞️
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie: riz, pâtes, et quinoa sont parfaits. Pourquoi ne pas essayer les accras et le lambi pour un petit goût local ? 🍤
Assure-toi de bien t'hydrater, surtout avec l'humidité ambiante. Privilégie l'eau et les boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, tu peux utiliser des produits comme les gels Overstims ou les pâtes de fruits Baouw pour un boost d'énergie rapide. 💧
Pour affronter le terrain et le climat, choisis des chaussures de trail avec un bon grip comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Un t-shirt technique léger comme ceux de TheNorthFace sera parfait pour éviter la surchauffe.
Astuce de pro : Apporte des chaussettes de rechange dans ton sac ! Cela peut sembler trivial, mais avoir des pieds secs après une averse peut tout changer. 🧦
Après l'effort, gorge-toi de protéines pour la récupération musculaire : un bon curry de poulet ou du poisson grillé local fera des merveilles. Ne néglige pas ta réhydratation avec de l'eau de coco ou une boisson avec électrolytes.
Un passage au Spa du Rayon Vert ou au Hammam chez Léa te sera bénéfique pour détendre tes muscles. Consacre-toi à des étirements doux le soir même et le lendemain de la course.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien se remettre. Profite-en pour découvrir les spécialités gastronomiques locales comme le boudin créole avec un bon cocktail de rhum ! 🥥🥃
Profite bien de ce trail et des activités environnantes ! 🌴🏃♂️ Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me solliciter. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
