Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course La Gajanaise vous propose un parcours varié de 10 km avec un dénivelé positif de 280 m. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne, des sections en forêt et des zones avec des schistes, granites et gneiss typiques de la région. Le parcours comporte quelques montées et descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, notamment dans les parties boisées où les racines peuvent être glissantes. ⚠️
En ce qui concerne les conditions climatiques, le mois de mars en Ariège peut présenter des températures fraîches, avec une possibilité de précipitations et même de la neige en altitude. Prévoyez donc de vous habiller en conséquence pour faire face à ces éventualités. 🌧️
L'année dernière, 118 participants ont pris part à La Gajanaise. L'âge moyen des coureurs était de 40 ans. Les temps de référence étaient de 1h09 pour les femmes et 1h01 pour les hommes. Les plus performants du top 10% ont réalisé la course en 0h49, tandis que le top 50% a terminé en 1h03.
🍝 Avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Par exemple, optez pour des pâtes ou du riz accompagnés de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
🥣 Le matin, un petit-déjeuner équilibré comprenant des flocons d'avoine, une banane et un yaourt vous procurera une énergie durable sans alourdir votre digestion.
🥤 Pour rester hydraté, buvez régulièrement avant et pendant la course. Utilisez des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou SIS pour maintenir vos niveaux d'électrolytes. Prévoyez également des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en glucides si vous sentez une baisse de régime.
Étant donné la technicité du terrain et les conditions climatiques, il est crucial de bien s'équiper. Investissez dans des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. 🏞️
Assurez-vous de porter des vêtements techniques qui sèchent rapidement et protègent du vent, comme une veste The North Face. N'oubliez pas une paire de gants légers et une casquette pour vous protéger des intempéries.
Astuce de pro : Glissez un sachet de thé sec dans vos chaussures pendant la nuit avant la course. Cela absorbera l'humidité et évitera les ampoules. 🧦
Après la course, pensez à faire des étirements doux pour relaxer vos muscles et prévenir les courbatures. Un massage avec une huile ou une crème de récupération peut également être bénéfique. Reposez-vous au minimum 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif.
Consommez un repas riche en protéines et glucides après la course pour aider à la réparation musculaire. Par exemple, optez pour un plat régional comme le cassoulet pour combiner plaisir et bienfaits nutritionnels. 🍛
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