Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km se déroule principalement sur des terrains variés, incluant des sentiers forestiers et des zones avec des formations granitiques. 🚵♂️ Attendez-vous à des sections techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes rocailleuses. Le dénivelé positif de 200 m+ implique plusieurs montées et descentes modérées mais intenses. Les conditions climatiques en septembre suggèrent des températures douces autour de 20°C, mais soyez prêt pour quelques averses. 🌧️ Planifiez votre équipement en conséquence !
Pour la dernière édition, le nombre de participants était de 121 avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h5, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 0h59. Pour te donner une idée, le temps du top 10% était de 0h48, et le top 50% a terminé en 1h0. L'inscription est très accessible avec un prix approximatif de 10€. 💶
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de France à Bessines-sur-Gartempe ou l'Hôtel Les Orangeries à Lussac-les-Eglises. Ces établissements offrent un cadre confortable pour bien récupérer.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de la Borie et l'Église Saint-Léger de Bessines-sur-Gartempe. Ce sont des lieux chargés d'histoire qui valent le détour.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, tel qu'un porridge ou du pain complet avec du miel. 🍯
Pendant l'effort, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout si le temps est humide. 💧 En course, les produits comme les gels Overstims ou Maurten peuvent offrir un bon apport énergétique. Pense aussi aux petits snacks salés, surtout si tu transpires beaucoup.
Pour affronter les sentiers, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, toutes deux excellentes pour les terrains techniques. Pense à porter des vêtements techniques légers et respirants en tenant compte des possibles averses. Une astuce de pro : emporte avec toi des bâtons pliables pour t'aider dans les montées raides. C'est un atout peu exploité mais très efficace ! 🏃♂️
Après l'effort, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense à t'hydrater et à consommer des boissons riches en électrolytes comme celles de SIS. Je te recommande un minimum de deux jours de repos pour récupérer pleinement.
Pour te détendre, le Centre Aquatique de Saint-Junien est idéal pour un moment bien-être. Et pour célébrer ta course, ne manque pas de déguster la célèbre tarte aux pommes de Bessines-sur-Gartempe, un délice local inoubliable ! 🍏
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