Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prêt pour Les Boucles des Bouchures ? C'est un parcours vallonné de 26 km avec un dénivelé de 500 m+. Attends-toi à traverser des forêts denses, des sentiers de terre et quelques passages techniques sur roches calcaires. Attention aux descentes glissantes si la pluie est au rendez-vous ! 🌧️
En parlant de météo, en juin, tu peux t’attendre à des températures douces autour de 20°C. Bien que généralement ensoleillé ☀️, garde un œil sur les prévisions pour des averses possibles. Pense à t'équiper en conséquence !
Pour te loger, je te conseille l’Hôtel Les Bouchures ou l’Auberge du Lac. Si tu préfères un cadre plus majestueux, le Château de Prissac est parfait ! 🏰
Deux jours avant ta course, privilégie les repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝 Pense à des pâtes, du riz et du pain complet.
Pour te détendre, explore le Château de Prissac et l'Église Saint-Martin de Prissac. Et pourquoi ne pas faire une petite randonnée en famille ou visiter le parc animalier ? 🏞️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, du pain complet avec du miel 🍯, et un thé vert. Pense aussi à une boisson énergétique de Maurten pour bien démarrer.
Pendant la course, hydrate-toi régulièrement. Utilise des gels de Overstims toutes les 45 minutes et n'oublie pas d'avoir des snacks salés à portée de main. Un produit de Baouw pourrait aussi faire la différence !
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur accroche exceptionnelle. 👟 En complément, la veste The North Face Flight Series est idéale contre les intempéries.
Petite astuce de pro 🔍 : enveloppe tes pieds dans de la vaseline avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Peu connu mais ultra-efficace, crois-moi !
Après la course, la récupération commence par une bonne hydratation avec des boissons riches en électrolytes comme celles de SIS. 🍹 Un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de lentilles et poulet, est essentiel.
Pour te détendre, pense à une session d'étirements doux suivie d'un massage aux espaces bien-être des hôtels locaux. Et pourquoi ne pas déguster des spécialités locales comme le délicieux fromage de chèvre ? 🧀
Je te conseille aussi un minimum de 2 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. Et pour célébrer, rien de mieux qu'un pique-nique au bord du lac avec la famille. 🎉
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