Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail les Nathurialaises s'étend sur 15 km avec un dénivelé positif de 350 m. Tu traverseras des sentiers forestiers au cœur de la forêt de Brocéliande, avec des sections en schistes, granites et argiles. Prête attention aux terrains techniques, notamment dans les descentes où le sol peut être glissant en cas de pluie. Les montées principales se concentrent entre le 5ème et le 8ème kilomètre.
En février, les températures sont généralement comprises entre 3°C et 9°C. Attends-toi à des averses occasionnelles et à des vents frais, alors prépare-toi en conséquence avec des vêtements coupe-vent et imperméables.
L'an passé, la course a vu la participation de 173 coureurs, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient :
Pour un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel Le Domaine de Pont Avril ou l'Hôtel-Restaurant Le Relais de l'Oust. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de la région pour découvrir le château de Josselin, l'Abbaye de Paimpont et le charmant village de Sainte-Anne-d'Auray.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour affronter les sentiers.
La veille, veille à bien t'hydrater. Le matin, commence ta journée avec un petit-déjeuner équilibré. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement, même par temps frais, idéalement toutes les 20 minutes.
Étant donné la technicité des terrains, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak pour leur adhérence exceptionnelle en terrain humide. Opte pour des vêtements techniques qui te protègent du froid et de l'humidité, comme une veste de trail légère mais imperméable.
Une astuce de pro : apporte une paire de gants fins. Ils sont souvent oubliés mais peuvent grandement améliorer ton confort en cas de vent froid. 🧤
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Prends le temps de bien t'étirer, et si possible, offre-toi un massage. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, un passage dans un spa ou hammam local s’impose. Ensuite, régale-toi avec des spécialités bretonnes comme les crêpes ou un délicieux Kouign-Amann.
J'espère que ces conseils t'aideront à tirer le meilleur parti de ton expérience au Trail les Nathurialaises. Bonne chance pour la course et profite bien de cette aventure en pleine nature ! 🌟
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