Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 32 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 43 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 54 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
161 km avec 360 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌲 La course Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor est une épreuve unique de 161 km, avec un dénivelé relativement modéré de 360 m+. Cependant, ne te méprends pas, elle reste exigeante en raison de sa répétition de 24 boucles. Tu passeras par des plages de sable fin, des dunes côtières et de merveilleuses forêts de pins maritimes. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement douce avec des températures autour de 15-20°C. Attention toutefois aux possibles averses et aux vents frais en bord de mer. ☁️🌧️
Soyez particulièrement vigilant sur les portions de dunes où le sable peut être glissant et fatiguant pour les chevilles. Prépare-toi aussi aux changements de température entre le jour et la nuit.
Lors de la dernière édition, il y avait 6 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps record pour les femmes était de 23h50 et le temps moyen pour les hommes de 23h52. Pour faire partie du top 10%, il te faudra viser 23h50.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel 4 étoiles Le Relais du Lac ou, pour un luxe supplémentaire, l'Hôtel 5 étoiles Les Hortensias du Lac. Si tu préfères quelque chose de plus intime, la Villa Seren est un hôtel de charme qui saura te séduire. 🛌
Profite de la région en visitant le phare de Capbreton ou l'église Sainte-Catherine. Si tu aimes l'histoire et l'architecture, ne manque pas le château d'Abbadia.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie des plats locaux à base de produits de la mer, mais évite les plats trop épicés ou gras. 🍝🦐
En préparation de la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et des fruits sera idéal. 🍌🥣
Pendant l'épreuve, alterne entre gels énergétiques et barres de céréales. Les gels de Overstims et les snacks Baouw sont excellents. Pour l'hydratation, utilise des électrolytes comme ceux de Atlet Nutrition pour maintenir tes niveaux de sel et éviter la déshydratation. 💧
En matière de chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence. Côté vêtements, opte pour des textiles techniques qui te garderont au sec, comme ceux de The North Face.
Astuce de pro : utilise des manchons de compression pour les mollets. Cela aide à réduire la fatigue musculaire, ce qui est crucial sur une distance aussi longue. 🏃♂️
Après la course, il est essentiel de réapprovisionner ton corps en protéines et en glucides. Un repas à base de poisson local et de légumes serait parfait. 🥗🐟
Prends le temps de t'étirer doucement et de te faire masser si possible. Les spas et centres de thalassothérapie locaux sont idéaux pour une récupération en douceur. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve. Profite-en pour te relaxer et découvrir les plages de Hossegor ou visiter le zoo de Labenne avec ta famille. 🏖️🦁
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles. Bonne chance pour ta course et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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