Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Avis aux amateurs de trails ! Les 10 km de cette course offrent une belle diversité de terrains. 🌿 Tu commenceras par des sentiers en sous-bois, idéals pour réchauffer les jambes. En milieu de parcours, attends-toi à des sections plus techniques avec des roches calcaires typiques de la région des Alpilles. Les descentes peuvent être un peu escarpées, alors attention à bien poser tes pieds et à utiliser les bâtons si tu en as.
La météo d'avril à La Fare les Oliviers est généralement clémente, avec des températures douces autour de 15 à 20°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions pour t'assurer qu'il n'y a pas de pluie prévue, même si c'est rare à cette période. 😎
Bonne nouvelle pour ton portefeuille, l'inscription est à 12€ ! Un tarif raisonnable pour une telle aventure. 💰
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Domaine de Manville, l'Hôtel les Oliviers ou le Mas de la Rose pour te reposer avant la course.
Profite pour visiter des monuments comme le Château de La Fare et l'Église Sainte-Rosalie. Pour une pause nature, le parc naturel régional des Alpilles est incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Ne manque pas de goûter aux spécialités provençales au restaurant Les Oliviers.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à une banane, un peu de muesli et un yaourt. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de Overstims ou SIS. Côté nutrition, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de Maurten peuvent te donner le coup de boost nécessaire. ⚡
Pense à des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être utile. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Un petit conseil de pro : applique du lubrifiant anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations. Peu connu mais terriblement efficace !
Après l'effort, c'est le moment de se régaler avec une bonne ratatouille ou un aïoli. Pense aussi à bien t'hydrater et à faire quelques étirements pour favoriser la récupération.
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance au spa du Domaine de Manville. Et pour les papilles, une dégustation d'huile d'olive au moulin de La Fare est un must. Pour une récupération optimale, prévois 2 à 3 jours de repos après la course.
Alors, prêt pour cette aventure dans les Alpilles ? On se retrouve sur la ligne de départ ! 🏁
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