Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Puymoyennaise est une course de 16 km avec un dénivelé positif de 280 m, principalement composée de sentiers forestiers et de chemins de calcaire. 🏞️ Le parcours comporte quelques passages techniques, notamment lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant. Sois particulièrement vigilant entre le 8ème et le 12ème kilomètre où des descentes abruptes et des virages serrés peuvent surprendre.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 10-15°C. Cependant, il faut être prêt à affronter quelques averses, alors pense à bien t'équiper en conséquence ! 🌧️
La participation à La Puymoyennaise coûte environ 13€, un excellent rapport qualité-prix pour une journée sportive riche en émotions ! 🎟️
Pour te loger, je te recommande le Château de Nieuil ou le Domaine du Châtelard. Ces lieux te plongeront dans une ambiance relaxante et authentique. Pour enrichir ton séjour, ne manque pas de visiter le Château de La Rochefoucauld et la Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, du riz ou du quinoa. 🍝 Le matin de la course, un bon porridge ou des tartines de pain complet avec un peu de miel feront l'affaire. 🍯
Durant les jours précédents, hydrate-toi suffisamment en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. 💧 Pendant la course, privilégie l'hydratation avec des boissons isotoniques comme celles proposées par Overstims ou SIS. Pour l'énergie, emporte quelques gels énergétiques de Baouw et Maurten. 🏃♂️
Avec le terrain calcaire et les possibles averses, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face est indispensable. 🧥
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains humides en amont pour t'habituer aux conditions de course réelles. Un petit conseil qui peut faire la différence ! 💡
Après la course, accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour récupérer. 🛌 Hydrate-toi bien et consomme une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un bon massage et des étirements sont également recommandés pour soulager tes muscles.
Pour une détente optimale, je te recommande l'espace bien-être du Domaine du Châtelard. Et pour une récompense gourmande, déguste les fromages charentais et un bon Cognac, spécialités de la région ! 🧀🥃
Amuse-toi bien à La Puymoyennaise et profite de chaque instant sur le parcours et en dehors ! 🌟
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