Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😄 Pour le Trail des Potiers, prépare-toi à affronter un terrain calcaire avec la présence de quelques carrières de pierre de taille. Attends-toi à des sentiers variés, alternant entre chemins forestiers et sections plus techniques. Avec un dénivelé positif de 250 m sur 10 km, tu rencontreras quelques montées et descentes soutenues. 🚵♂️
Les conditions climatiques de février à La Chapelle des Pots sont généralement douces avec des précipitations rares. 🌤️ Cependant, les matins peuvent être un peu frais, alors pense à t'habiller en conséquence pour le départ à minuit.
Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques sur les portions calcaires où le sol peut être glissant. Reste concentré, surtout si une rosée matinale a humidifié le terrain. 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Cèdres à La Chapelle des Pots ou le Domaine du Château à Tesson. Ces lieux sont parfaits pour te relaxer et profiter d'un bon sommeil. 😴
Emmène ta famille visiter la poterie de La Chapelle des Pots et faire une randonnée dans la Forêt de la Coubre. Pour un moment de détente, un pique-nique au bord de la Charente est une excellente idée. 🍃🥪
Les 2 jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz, pain complet. Le matin de la course, un bon petit déjeuner se compose de flocons d'avoine, d'une banane et d'un café. ☕🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents la course, environ 2 litres d'eau par jour. Le matin même, bois 500 ml d'eau avec une pincée de sel pour optimiser l'hydratation. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel tous les 30 à 45 minutes peut aider à maintenir ton énergie. En cas de besoin, une barre énergétique Atlet Nutrition peut aussi être utile. 😋
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence sur calcaire. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être ton alliée contre le vent matinal. 🥾🎽
Voici une astuce peu connue mais très efficace : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains calcaires rugueux. 🚀
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour récupérer. Boire une boisson de récupération type Maurten est aussi recommandé. 🍗🥔
Consacre 15 à 20 minutes à des étirements légers et, si possible, profite des espaces bien-être de l'hôtel Les Cèdres pour un massage relaxant. 😌💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après avoir terminé la course, fais un tour à l'Église Saint-Martin ou au Château de la Couronne. Pour te récompenser, déguste des spécialités charentaises dans les restaurants locaux, comme le fromage de chèvre et les huîtres de Marennes-Oléron. 😋🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
