Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km au Foeil présente un relief vallonné avec un dénivelé positif total de 140 m. Tu rencontreras principalement des sentiers de forêt et quelques passages sur des terrains composés de schistes et de granit. Fais attention aux parties en descente qui pourraient être glissantes, surtout si la pluie s'invite. Cette période d'octobre te réserve des températures douces entre 15-20°C avec un risque de pluies modéré. 🌧️
Le prix pour participer à la course est d'environ 8€. Un tarif abordable pour profiter d'une belle expérience sportive au Foeil !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Château de la Hunaudaye ou l'Hôtel Saint Pierre. Si tu préfères quelque chose de plus rustique, le Gîte La Forge est une excellente option.
Ne manque pas de visiter le splendide Château de la Hunaudaye, l'Église Saint-Pierre de Moncontour et le Château de Quintin. Un bon moyen de se détendre tout en enrichissant sa culture !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre. La veille, un dîner léger avec du poisson ou du poulet et des légumes verts t'apportera les nutriments nécessaires. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un bon snack comme les barres de SIS ou Atlet Nutrition peut aussi te donner un coup de pouce supplémentaire. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes.
Pour affronter ce terrain varié, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour un bon maintien et une excellente accroche. Côté vêtement, un t-shirt technique de The North Face et un coupe-vent léger peuvent être très utiles. Une astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour essuyer rapidement tes mains ou ton visage en cas de pluie ou de forte transpiration. 😉
Prends le temps de bien t'étirer juste après la course pour éviter les crampes. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes post-course. Un bon massage aux Spa Les Bains de Mer ou à l'Institut de beauté Les Sens de la Terre peut aussi être très bénéfique.
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après la course pour que ton corps puisse bien récupérer.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec un bon repas à la Crêperie L'Armorique ou déguste les spécialités de l'Auberge de La Hardouinais pour savourer la cuisine locale. 🥞🍷
Profite bien de cette aventure unique et n'hésite pas à me donner ton retour après la course ! 😄🏃♂️
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