Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de la Trail des Verts est un mélange captivant de sentiers forestiers et de chemins vallonnés à travers les vignes, typiques des sols argilo-calcaires de la région. Attends-toi à des terrains légèrement techniques avec quelques montées et descentes rapides, totalisant un dénivelé de 210 m+. 🚀
En fin mars, le climat est généralement doux avec des températures diurnes autour de 15-20°C, parfait pour courir. Les soirées peuvent être fraîches, donc une légère couche supplémentaire sera bienvenue. Peu de précipitations à prévoir, mais mieux vaut être préparé avec une veste légère imperméable. 🌦️
Pour un confort optimal, voici trois excellents choix :
Ne manque pas le Château de Villandraut pour une plongée dans l'histoire, l'Église Saint-Michel de Fontcouverte pour son architecture et une pause contemplative au Moulin de Poyaler.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. 🍝 La Table de Margot propose d'excellentes options de pâtes et de riz. La veille, hydrate-toi bien avec un litre d'eau supplémentaire, et consomme des aliments riches en potassium comme les bananes.
Le matin de la course : Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques de Decathlon. 🥣
La veille, consomme une barre énergétique Baouw pour assurer un apport énergétique durable. Évite les aliments lourds en gras.
Pour affronter les défis techniques du parcours, voici quelques conseils :
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, une astuce souvent sous-estimée mais extrêmement efficace ! 🧦
Pour te détendre, rends-toi aux Bains de Céline ou au Spa du Château de Ventenac pour un massage bien mérité. 🛀
Pour célébrer ta réussite, déguste les vins locaux et offre-toi un repas copieux à L'Atelier de Fontcouverte. 🍷🥖
Bonne chance pour la Trail des Verts 2025 ! N'oublie pas de profiter de chaque instant de cette aventure nocturne mémorable. 🌙
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