Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours varié au cœur de Chantonnay. Le terrain est principalement composé de roches sédimentaires avec une belle diversité de reliefs. Attends-toi à dévaler des sentiers à travers des vallées, grimper des collines, et traverser des plateaux. 🚵♂️
Avec un dénivelé de 460m+ sur 11 km, les principales montées et descentes sont techniques, donc reste concentré, surtout dans les sections en forêt, où le sol peut être instable. 🌲 Les moments où il faudra redoubler de vigilance sont les descentes raides après les crêtes, où les rochers peuvent être glissants.
Le climat d'avril est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Les précipitations sont faibles, mais une averse n'est jamais à exclure, alors sois prêt pour un peu d'humidité. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de Mouron, le Château de la Citardière, ou l'Hotel le Moulin Neuf. Ces établissements te garantissent un repos optimal avant le grand jour. 🛌
Profite de tes jours précédant la course pour explorer le Château de Sigournais et l'Église Saint-Pierre de Chantonnay. Pour un moment en famille, le parc aquatique O'Gliss Park et les balades en forêt de Mervent-Vouvant sont incontournables. 🏰🌳
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les restaurants La Cour des Saveurs et Le Moulin à Vent offrent des options locales délicieuses. 🍝
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge à base de flocons d'avoine et fruits secs, et n'hésite pas à incorporer une boisson isotoniques de chez Maurten ou Overstims pour être bien hydraté. ☕
Durant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Consomme régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte SIS. 💦
Pour l'énergie, emporte quelques gels énergétiques de Baouw et des barres de chez Atlet Nutrition. Consomme un gel toutes les 30-40 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Pour cette course technique avec du dénivelé, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort. 👟 N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable légère, au cas où la météo se gâte. 🧥
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour les montées raides. Peu de coureurs locaux les utilisent, mais ils peuvent te donner un avantage considérable. 🏞️
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Prends soin de toi avec une session d'étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage au Spa du Domaine de la Boulaie te fera le plus grand bien. 🧘♂️
Niveau alimentation, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour refaire tes réserves : un plat de chez La Cour des Saveurs devrait faire l'affaire.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. C'est un bon moment pour recharger tes batteries et planifier ta prochaine aventure. 🚴♂️
Profite bien de la course et donne tout ce que tu as ! 🏆💪🏼
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
