Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail la Fumana est un parcours nocturne de 10 km avec un dénivelé positif de 170 m. Tu traverseras des collines boisées, avec des portions de sols argileux et de roche calcaire. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, surtout lors des descentes sur sol calcaire qui peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
Le départ se fait à minuit, donc une lampe frontale est cruciale. Les montées principales arrivent surtout dans la première moitié du parcours, alors conserve ton énergie pour les gérer efficacement. 😉 Les descentes demandent de la vigilance, en particulier si les pluies éparses typiques de septembre ont mouillé le sol.
En septembre, les températures moyennes sont autour de 20°C, mais elles peuvent chuter la nuit. Prends une veste légère et respirante pour rester au chaud sans surchauffer. La pluie est possible, donc des chaussures avec une bonne adhérence sont recommandées. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te conseille de réserver à l’Hôtel Les Lauriers, l’Hôtel le Relais, ou les Chambres d’hôtes La Rose des Vents. Ils offrent confort et proximité avec la nature, parfait pour être en forme le jour J.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Haroué, la Basilique Saint-Epvre, et bien sûr, la Place Stanislas à Nancy. Idéal pour se détendre et se cultiver avant la course. 🤓
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, essaie un repas léger mais énergisant, par exemple des pâtes au poulet avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits est parfait pour l'énergie durable. 🍌
Une bonne hydratation commence dès les jours précédents. Bois régulièrement de l'eau et des solutions électrolytiques. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS pour un coup de boost à mi-parcours. Tu peux aussi opter pour des snacks naturels comme ceux de Baouw pour rester au top de ta performance. 🏃♂️💨
Pour cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence et un confort optimal sur les terrains techniques. Côté vêtements, une veste légère et imperméable comme celle de The North Face pourrait être ton meilleur allié contre le vent et la pluie.
Anecdote de pro : En pleine nuit, une lampe frontale avec lumière rouge aide à préserver la vision nocturne et à ne pas éblouir les autres coureurs. 🔦
Après la course, assure-toi de bien t’hydrater avec des boissons électrolytiques. Mange une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour aider la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage à la Rose des Vents ou dans un centre de bien-être local accéléreront ta récup'.
Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Ensuite, reprends progressivement avec des activités légères. 🕊️
Rien de tel qu'une dégustation de vins locaux ou un repas dans un restaurant traditionnel pour célébrer ta performance. Goûte aux spécialités comme la quiche lorraine ou les madeleines. 🍽️ Un passage au spa de l’Hôtel Les Lauriers te permettra également de te relaxer en profondeur. 🛁
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
