Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌟 Pour cette édition 2024 du Trail de Landudal, tu vas traverser des paysages variés, typiques de la région. Attends-toi à des terrains techniques avec des rochers granitiques et des sentiers de forêt. Le parcours est entrecoupé de montées modérées et de descentes rapides, avec un dénivelé positif total de 230 m. Un conseil : sois particulièrement vigilant lors des sections en descente, où le sol peut être glissant, surtout après la pluie.
En parlant de météo, en juillet, prépare-toi à un climat doux avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Bien que les précipitations soient modérées, une averse n’est jamais exclue, donc pense à te préparer en conséquence ! ☔
L'an dernier, nous avions 211 participants avec une moyenne d'âge de 49 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h24, et pour les hommes de 1h12. Les meilleurs ont franchi la ligne d'arrivée en 1h00 pour le top 10% et 1h16 pour le top 50%. C'est parti pour établir ton objectif ! 💪
Pour un confort optimal, pense à réserver au Hôtel Relais du Vern, au Hôtel Le Lac, ou au Domaine de Meroz. Ces établissements sont parfaits pour un repos bien mérité avant la course.
Profite des paysages en visitant des monuments comme la Chapelle Saint-Herbot, le Château de Kerjean, ou encore les célèbres Enclos paroissiaux de Saint-Thégonnec.
Opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des pommes de terre deux jours avant la course. Le matin même, un petit déjeuner léger mais énergétique : par exemple, des flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane. 🍌
En termes de nutrition, vise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie tout au long du parcours. Pour l’hydratation, pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Une astuce : emporte une gourde avec l'option sirop Maurten pour un coup de boost électrique ! ⚡
Niveau chaussures, privilégie des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, excellentes pour les terrains techniques et les descentes. Opte pour des vêtements respiration active et emporte une casquette pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, une solution souvent négligée mais qui peut sauver ta course en cas de pluie ! 🌧️
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des aliments riches en protéines comme le poulet ou les légumineuses. Un bon massage et des étirements légers t'aideront à récupérer plus rapidement. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de crêpes bretonnes et de fruits de mer dans un des restaurants locaux. 🍽️ Les spécialités comme le kig ha farz sont un véritable régal après l'effort !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
