Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 2030 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 😊 La Trail la Condaminoise est une épreuve intense de 37 km avec un dénivelé positif de 2030m. Tu traverseras divers types de terrains : des sentiers techniques en montagne, des forêts denses et des plateaux calcaires. Attention aux gorges profondes, surtout si tu n’aimes pas les descentes abruptes. 😅
En juin, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C, mais garde un œil sur le ciel pour des averses éparses. Les moments critiques de la course incluent les montées raides où tu devras gérer ton rythme et les descentes techniques où une bonne stabilité est cruciale. 🏞️
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Les Cèdres à Digne-les-Bains ou l'Hôtel La Magnanerie à La Palud-sur-Verdon. Ces lieux offrent le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil avant la course. 🛌
Profite des jours précédents pour explorer la Citadelle de Sisteron, le pittoresque village de Moustiers-Sainte-Marie et le lac de Sainte-Croix. Pour une activité plus relaxante, une randonnée en montagne ou une balade à vélo sur les chemins de campagne peut être idéale. 🚴♂️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes verts. La veille, favorise un repas léger mais riche en glucides. Le matin de la course, une banane, du pain complet avec du miel ou du beurre d’amande sont d'excellents choix pour te donner l'énergie nécessaire. 🍌🥖
🚰 Hydrate-toi continuellement les jours précédents la course. Pendant la course, vise à boire 500 à 750ml d'eau par heure. Utilise des électrolytes comme ceux de Decathlon ou SIS pour éviter la déshydratation.
🔋 Pour l'énergie, emporte des gels comme Overstims ou Maurten, et des snacks énergétiques de Baouw. Prends un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Investis dans des chaussures adaptées aux terrains techniques et au dénivelé, telles que les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, choisis des tissus respirants et légers.
⛰️ Conseil de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées raides pour économiser de l'énergie. Peu de traileurs pensent à leur efficacité sur ce type de terrain, mais ils peuvent faire une grande différence !
Après la course, assure-toi de bien s'étirer et de te réhydrater avec de l'eau et une boisson riche en électrolytes. Un massage sportif peut aussi aider à la récupération musculaire. 🧘♂️
Mange un repas riche en protéines et glucides, comme du poisson grillé avec du riz et des légumes. 🥗
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, visite un spa local ou déguste des spécialités régionales au marché local. Après l'effort, le réconfort avec des plats locaux comme la daube provençale et du fromage de chèvre. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
