Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 110 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail La Cercottoise de 29 km se déroule principalement à travers les magnifiques forêts de la région de Montargis, caractérisées par des sols argileux et calcaires. Tu traverseras des sentiers forestiers bien balisés, avec quelques passages techniques dus à la présence de ruisseaux et d'étangs. ⚠️ Attention aux zones légèrement boueuses s'il a plu récemment.
Le dénivelé est de 110 m+, ce qui signifie que la course est relativement plate, mais ne sous-estime pas les petites montées qui peuvent s'accumuler ! 🎢 Les moments clés où tu devras être vigilant incluent les traversées de ruisseaux et quelques descentes rapides où le sol peut être glissant.
En mai, attends-toi à un climat doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Cependant, il est toujours bon de vérifier le bulletin météo avant la course pour ajuster ton équipement.
Profite de ton séjour pour découvrir les trésors historiques de la région : le Château de Chamerolles, l'Église Saint-Pierre de Cercottes et le Château de Sully-sur-Loire. Une promenade en famille dans la forêt de Montargis est aussi un excellent moyen de te détendre avant la course.
Pour préparer ton corps, opte pour des repas riches en glucides et en protéines. 🥗🍝 Visite la Boulangerie de la Cercotte pour du pain frais et la charcuterie locale pour des protéines de qualité. Évite l'alcool et privilégie l'eau et les boissons isotoniques.
Deux jours avant, fais le plein de glucides avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de porridge et de banane te donnera l'énergie nécessaire.
Opte pour des gels et barres énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Considère des produits comme Overstims, Baouw ou Maurten qui sont spécialement conçus pour l'effort intense. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes.
Pour cette course, il est essentiel de choisir des chaussures adaptées pour les sentiers forestiers. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur adhérence sur terrain mixte.
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère, même si le temps est souvent clément en mai. Une astuce de pro : utilise des gaines de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🚀
Après l'épreuve, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides. Mange équilibré avec des légumes frais, des protéines maigres et des glucides complexes. Prends au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se régénérer, puis reprends avec des activités légères.
Pour te détendre, une visite au Spa de l'Hôtel Le Cercottes ou un massage à l'Institut de beauté L'Orchidée peut être bénéfique. Côté gastronomie, régale-toi avec un repas au Restaurant La Table de Chateau ou au Relais du Sanglier pour découvrir les spécialités locales. 🥂
Avec ces conseils, tu es prêt à affronter la Trail La Cercottoise dans les meilleures conditions. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🌟
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