Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l’ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure excitante à travers les paysages vallonnés et boisés de Quelmes. Le parcours de 31 km présente un dénivelé positif de 500 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques belles montées et descentes. Les sentiers peuvent être techniques, notamment dans les zones boisées, alors garde un œil sur les racines et les pierres, surtout si le sol est humide. Les falaises crayeuses et les vallées aux abords des rivières offriront des vues imprenables, mais attention aux passages glissants par temps humide.
En mars, les températures varient entre 10 et 15°C. Prends en compte la fraîcheur matinale et les possibles averses. Pense à prévoir des vêtements en couches pour t'adapter aux changements de température durant la journée.
Pour te situer par rapport aux autres participants, voici les temps de référence de l'édition précédente : - Temps moyen des femmes : 3h21 - Temps moyen des hommes : 2h59 - Top 10% : 2h32 - Top 50% : 2h59
Avec une participation de 37 traileurs et une moyenne d'âge de 47 ans, tu seras en bonne compagnie ! Le prix d'inscription est de 12€, un excellent rapport qualité-prix pour une si belle aventure !
Choisis un hébergement confortable comme le Domaine de Joinville, l'Hotel Les Fresques, ou l'Hotel Les Ormes. Profite des jours avant la course pour visiter des monuments historiques comme le Château de Vascoeuil ou l'Abbaye Saint-Georges de Boscherville. Pour une activité familiale, le Château de Berthouville et le Parc Naturel Régional des Marais sont parfaits.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet ou quinoa. La veille, opte pour un repas léger mais nourrissant, comme du poisson grillé avec des légumes et du riz. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner facile à digérer : banane, avoine et une boisson isotonique d'Overstims ou Maurten.
Pour rester en forme tout au long des 31 km, planifie ta nutrition avec soin. Apporte des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, idéalement 500 ml d'eau par heure. Tu peux aussi prendre des boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour le DAQ’ Trail, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les sentiers techniques. Porte des vêtements légers et respirants, une veste imperméable en cas d'averse et des chaussettes de compression pour le soutien. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour les montées, ils peuvent faire une grande différence sur ce type de parcours !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, chouchoute tes muscles avec des aliments riches en protéines et en glucides : pense à un repas de récupération avec du poulet grillé et du riz. Un passage au Spa de l'Hôtel de la Source Bleue ou au Centre de bien-être Le Jardin des Sens est idéal pour détendre tes muscles endoloris. 🧖♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te récompenser, régale-toi des spécialités locales dans un bon restaurant comme La Table des 3 Rois ou L'Auberge du Clos Normand.
Après avoir retrouvé ton énergie, explore les charmants villages environnants en vélo le long de la Véloroute du Lin. Une promenade relaxante dans les paysages de falaises crayeuses et le long des rivières te permettra d'apprécier pleinement la beauté naturelle de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
