Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail In Monte de 6 km à Melacuccia est une course courte mais technique. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne sinueux, des sections rocheuses avec du schiste et du granite, et des passages à travers des forêts verdoyantes. Les montées principales se situent autour du 2ème kilomètre avec un dénivelé de 400 m+, donc prépare-toi à une bonne ascension 💪. Les descentes peuvent être rapides mais attention aux passages techniques où la vigilance est de mise, surtout si le terrain est humide.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, il y a un risque de pluies sporadiques. Ainsi, le terrain peut devenir glissant, surtout sur les roches de schiste. Prends en compte ces conditions pour adapter ton équipement.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel U Castagnu ou à l'Hôtel Ecolodge Ascosa. Ces établissements offrent des cadres paisibles propices à la récupération et à la préparation mentale.
Profite de tes jours précédant la course pour visiter les monuments locaux comme l'Église Saint-Blaise et la Chapelle Saint-Jean de Melacuccia. Une randonnée légère autour du lac de Padula peut également être une excellente façon de se détendre.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, du pain complet et du miel sera parfait.
Deux jours avant, commence à augmenter ton apport en glucides. Utilise des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw pour booster tes réserves. Hydrate-toi bien avec de l'eau mais aussi des boissons isotoniques pour maintenir tes électrolytes.
Sur un parcours de 6 km, emporte un gel énergétique comme ceux de SiS et une petite gourde d'eau. Si le climat est plus chaud ou humide, pense à une boisson électrolytique de Maurten pour éviter les crampes.
Pour une bonne protection et performance, porte des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains techniques. Un coupe-vent léger de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules !
Une astuce peu connue mais utile : utilise du talc dans tes chaussures pour minimiser l'humidité et prévenir les ampoules. Cela peut vraiment faire la différence sur des terrains humides 🌧️.
Après la course, fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Consomme une collation riche en protéines dans l'heure qui suit, comme une barre de récupération de chez Atlet Nutrition.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet pour une récupération optimale. Écoute ton corps et reprends l'entraînement en douceur.
Pour te détendre, rends-toi au spa de l'hôtel Monte Cincu et profite d'une séance de relaxation. Ensuite, savoure la gastronomie corse au restaurant U Paese, avec des spécialités comme le brocciu ou le figatellu.
Bon courage pour la course, profite de chaque instant et n'oublie pas de savourer l'expérience ! 🏃♂️🌿🏞️
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