Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course des Sangliers est un magnifique parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 670 m. Tu vas traverser différents types de terrains, principalement des sentiers forestiers et des vignobles, avec quelques sections plus techniques où il faudra faire attention notamment lors des descentes raides. En mai, le climat en Bourgogne est doux avec des températures variant entre 10°C et 20°C. Le temps est généralement ensoleillé mais prévois toujours une petite averse 🌦️.
Lors de la précédente édition, il y avait 105 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps à battre sont : 2h12 pour le top 10%, 2h40 pour le top 50%, 2h37 comme temps moyen pour les hommes et 2h55 pour les femmes.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique tel qu’un bol de porridge avec des fruits secs 🍌.
Assure-toi d’être bien hydraté dans les jours précédant l’événement. Le jour de la course, continue de boire régulièrement, mais sans excès pour éviter d’alourdir ton estomac.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Consomme un gel tous les 45 minutes environ, et n'oublie pas d'emporter quelques barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie.
Pour cette course, il est crucial de choisir des chaussures avec un bon amorti et une bonne accroche. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas un coupe-vent léger vu le climat de mai. Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur tes pieds avant d’enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules.
Après la course, une séance d'étirements douce et quelques automassages avec un rouleau de massage sont fortement recommandés. Côté alimentation, privilégie une bonne dose de protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson.
Profite des spas et centres de bien-être à proximité pour une relaxation maximale. Les spécialités gastronomiques bourguignonnes, comme le bœuf bourguignon ou les escargots 🐌, sont parfaits pour célébrer ta performance !
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour laisser ton corps récupérer correctement. 🎉
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