Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1195 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une course époustouflante à travers les magnifiques paysages de la région de Campo. Tu rencontreras principalement des terrains techniques et des sentiers de montagne, avec des sections de forêts luxuriantes. Le parcours de 20 km a un dénivelé de 1195 m+, donc prépare-toi à des montées et descentes intenses. 🚀
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et sur les sections rocheuses, surtout si le soleil tape fort. En juin, le climat est chaud et sec, avec des températures autour de 25-30°C. Un faible risque de pluie est à prévoir, mais mieux vaut être préparé ! ☀️
L'année dernière, il y avait 59 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps des femmes était de 3h31, tandis que le temps moyen des hommes était de 3h05. Si tu fais partie du top 10%, vise 2h30, et pour le top 50%, 3h10. Le prix d'inscription est d'environ 30€. 🏃♂️💨
Pour un séjour agréable, je te recommande fortement l'Hotel Villa Fanny, l'Hotel Regina Margherita, ou l'Hotel Italia. Ces hôtels offrent confort et proximité avec les attractions locales. 🏨
Ne manque pas la Cathédrale de Santa Maria, la Tour pisane, l'Amphithéâtre romain et le Musée archéologique d'Alghero. Ces lieux te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 🏛️
Deux jours avant la course, mets l'accent sur les glucides : pâtes fraîches, focaccia, et pourquoi pas quelques fruits de mer pour un festin équilibré ! 🍝🍞 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou un banane avec du beurre d'amande. 🍌🥄
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des électrolytes pour éviter les crampes. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. Prends une gorgée d'eau toutes les 20 minutes et un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie au top ! 💧🍫
Pour une course aussi technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Une astuce de pro : utilise des guêtres légères pour éviter que des pierres ou de la boue ne pénètrent dans tes chaussures. C'est un petit truc qui fait toute la différence ! 👟🧦
Post-course, opte pour des repas riches en protéines et glucides. Les pâtes fraîchement préparées et les fruits de mer locaux sont parfaits. Pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures et, si possible, offre-toi un massage. 🧘♂️🍲
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, le Spa Hotel Baja et les Terme di Tharros sont des choix idéaux. Profite-en pour savourer les spécialités locales dans les restaurants recommandés : Ristorante Mare Blu et Trattoria Da Gino. 🏖️🍽️
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