Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 27 km est une aventure exceptionnelle qui te fera traverser des terrains variés et parfois techniques. Tu devras affronter des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages sur des sols séquaniens et de gneiss. Attends-toi à quelques montées et descentes intenses, avec un dénivelé positif de 1200 m. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain rocheux, où les appuis peuvent être instables. Les températures moyennes en janvier sont autour de 5°C, avec la possibilité de chutes de neige – il te faudra donc être préparé à des conditions climatiques froides et potentiellement glissantes. ❄️
En 2023, la course a rassemblé 147 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h55, tandis que le temps moyen des hommes était de 3h32. Pour te donner une idée de la performance, le top 10% a bouclé le parcours en 2h58, et le top 50% en 3h35. 🏃♂️🏃♀️
Le prix d'inscription est d'environ 19€. Les jours précédant la course, je te recommande de loger à l'Hôtel du Centre ou l'Hôtel des Chazes pour un confort optimal. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, un repas riche en carbohydrates, comme une bonne truffade, te donnera l'énergie nécessaire. Le matin de la course, un petit déjeuner léger constitué de bananes, de flocons d'avoine et de miel fera l'affaire.
Consomme des glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille de la course, pense à bien t'hydrater, mais évite les boissons trop sucrées ou alcoolisées. 💧
Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Overstims ou Maurten pour éviter les coups de fatigue. Les barres énergétiques de Baouw sont également excellentes pour un apport nutritionnel rapide. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte (ex. SIS) est essentiel pour maintenir l'hydratation.
Opte pour des vêtements thermiques respirants. Les modèles Salomon S/Lab pour le haut et The North Face Flight Series pour le bas sont vivement conseillés.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 4 ou La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence et stabilité, essentielles pour les terrains techniques. 👟
Astuce peu connue mais très utile : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement potentielles pour éviter les ampoules, surtout par temps froid et humide.
Après la course, récupère avec des protéines maigres et des glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Consacre au moins 15 minutes à cet exercice. 🧘♂️
Un massage au Spa du Château de la Bourdaisière peut aider à détendre les muscles. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 🚿
Fête ta réussite avec une dégustation de la célèbre truffade dans un restaurant local. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
