Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Veyziatrail 20km est un parcours riche en diversité offrant une expérience unique à travers la belle région du Jura. Tu te lanceras sur des terrains variés, comprenant des sentiers techniques en montagne, des passages dans des forêts denses et sur des plateaux calcaires. Le dénivelé positif de 500 m rendra certaines sections exigeantes, notamment les montées. Prête une attention particulière aux descentes glissantes, surtout s’il a plu récemment.
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 12°C. Il est donc crucial de se préparer à des conditions potentiellement humides. 📅
La participation à la course est d'environ 20€. Avant la course, tu pourras te loger dans des hôtels de qualité à proximité. Voici quelques recommandations :
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Pense à intégrer des pâtes complètes, du riz brun et des pommes de terre. La veille, un bon repas léger est conseillé pour éviter toute lourdeur. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel, accompagnées d’une banane. 🍌
Assure-toi de bien t’hydrater les jours précédents la course. bois régulièrement de l'eau et complète avec des boissons isotoniques si nécessaire.
Pense à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Par exemple, un gel de Overstims ou Maurten peut être efficace. Emporte également des snacks énergétiques comme les barres de Baouw ou Decathlon. N’oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, en petites gorgées pour rester bien hydraté. 💧
Pour cette course, il est essentiel de bien s'équiper. Je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, un maillot technique respirant et une veste imperméable sont indispensables. 🎽
Un petit tuyau de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un sac étanche si jamais tes pieds se mouillent, cela pourrait te sauver d’ampoules gênantes ! 🧦
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire, tels que du poulet ou des œufs. N’oublie pas de bien t’hydrater avec de l’eau et des boissons de récupération type SIS. Intègre des étirements doux et envisage un massage pour mieux récupérer. 🦵💆♂️
Prends 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, envisage une visite aux espaces bien-être et spas de la région. Enfin, récompense-toi avec une dégustation de Bleu de Gex et de Comté dans les restaurants locaux proposant des spécialités du terroir. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
