Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 🌲 Pour ce 5 km de la course Trail Glazig, tu vas te retrouver sur un terrain varié : des sentiers côtiers avec un relief vallonné, des plages de sable fin et des falaises rocheuses composées de schiste et de granite. 🏞️
Attention aux descentes abruptes vers les falaises où le sol peut être glissant, et aux montées où le vent de la côte se fait ressentir. 🔄
En février, attends-toi à des températures fraîches, entre 5°C et 10°C. Prépare-toi pour la pluie et le vent, qui peuvent rendre les chemins techniques boueux et glissants. 🌧️🌬️
Le prix d'inscription est d'environ 5€, ce qui est super abordable pour une aventure aussi excitante ! 💸
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, accompagné d'une boisson énergétique comme celle de Overstims. ☕🍌
Bois suffisamment d'eau la veille pour bien hydrater ton corps. 💧
Pense à emporter un gel SIS pour une dose rapide d'énergie si besoin. 🚀
Pour affronter ce terrain et ces conditions, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence comme les The North Face Vectiv ou les Salomon Speedcross. 🥾
Utilise des bâtons de trail pour les montées et descentes, même sur un 5 km c'est un atout peu connu qui peut faire la différence ! 🏃♂️🏔️
Après la course, hydrate-toi bien, fais des étirements légers et offre-toi un massage au Spa Yves Rocher. 🧖♀️🧘♂️
Déguste une spécialité locale comme une galette bretonne au restaurant L'Atelier Gourmand. 🥞
Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
