Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 32 km du Trail Gargomançois est une véritable aventure à travers les paysages variés du massif du Forez 🌲. Attends-toi à des sentiers techniques avec des sections de forêts denses, des passages sur des formations rocheuses calcaires, et quelques magnifiques vallées glaciaires. La course présente un dénivelé positif de 1050 m, ce qui signifie que tu devras affronter plusieurs montées et descentes exigeantes 🏞️.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite. Les températures peuvent être fraîches le matin et le soir, mais douces durant la journée. Prépare-toi également à d'éventuelles précipitations, ce qui peut rendre les sentiers boueux et plus glissants 🌧️.
Pour profiter pleinement de la région, tu peux te loger à l'Auberge de Condrieu ou à l'Hôtel du Golf à Saint-Etienne. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour un bon repos avant la course.
Deux jours avant : favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz pour bien charger les stocks de glycogène 🍝. Ne néglige pas les protéines maigres comme le poulet ou le tofu pour la récupération musculaire.
Le matin de la course : un bon petit-déjeuner énergétique comme du pain complet avec du miel 🍯, une banane, et un yaourt nature. Évite les aliments gras ou trop riches en fibres qui pourraient perturber la digestion.
Une stratégie d'alimentation bien pensée est essentielle pour un trail de cette envergure. Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson d'électrolytes de SIS 💧.
Pour affronter les terrains techniques du Trail Gargomançois, des chaussures adaptées sont cruciales. Je te recommande les modèles suivants :
Habille-toi en couches avec un haut technique respirant et une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. N'oublie pas de prendre des bâtons de trail pour t'aider dans les montées et préserver ton énergie 🔥.
Pour éviter les ampoules, applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes. Cela réduit les frottements et garde tes pieds au sec 👣.
Après une telle épreuve, la récupération est primordiale :
Pour te détendre, visite l'espace bien-être à l'Hôtel-Restaurant Le Martouret pour un massage relaxant 💆. Après cela, ravis tes papilles avec une dégustation de la Fourme de Montbrison ou un repas au restaurant Le Lézat du Bon Eze 🧀.
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