Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km présente un dénivelé positif de 450 m, traversant des sentiers techniques typiques des Montagnes des Ardennes. Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sections de forêt dense, des passages rocheux et quelques montées abruptes. ⛰️ Les principales difficultés se trouvent dans les montées raides où il faut être vigilant, notamment si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé, ce qui est parfait pour le trail. Prévois des vêtements qui te permettent de respirer tout en te protégeant du vent éventuel.
Lors de la dernière édition, il y avait 81 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient : 1h39 pour les femmes, 1h24 pour les hommes, avec les meilleurs performers finissant en 1h06. Si tu vises à te classer dans le top 50%, viser un temps autour de 1h28 est un objectif réaliste.
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves d'énergie. Le boudin blanc de Rethel est une spécialité locale à déguster. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un café.
Il est essentiel de rester bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire par petites gorgées tout au long du parcours, surtout si le soleil est de la partie. 🚰
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II sont des valeurs sûres. Pour les vêtements, opte pour des tissus respirants et légers, et n'oublie pas une veste coupe-vent si le climat devient capricieux. Un astuce de pro : emporte des bâtons de trail repliables pour les montées raides, ça peut faire toute la différence ! 🏃♂️
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures. Consomme des protéines comme un smoothie avec des protéines en poudre pour aider à la récupération musculaire. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se remettre totalement.
N’hésite pas à savourer les spécialités locales pour célébrer ta réussite ! 🎉
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