Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 3 Châteaux est un parcours exigeant de 27 km avec un dénivelé positif de 1000 m+. Tu te retrouveras à traverser des terrains techniques composés de sentiers de moyenne montagne et de forêts denses, typiques du parc naturel régional du Morvan. 🏞️
Les principales difficultés se concentreront sur les montées abruptes et les descentes techniques. 🚵♂️ Sois particulièrement vigilant lors des passages rocheux en granit et schiste, qui peuvent devenir glissants. 💧
En mars, le climat est frais avec des températures moyennes autour de 10°C. Je te recommande de prévoir des vêtements chauds et imperméables car le temps peut être capricieux. 🌦️
Lors de la dernière édition, la course a attiré 196 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h23, tandis que pour les hommes, il était de 3h3. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h28, et le temps du top 50% était de 3h10.
Le coût d'inscription est d'environ 30€. Un bon rapport qualité-prix pour un événement de cette envergure. 😉
Je te recommande l'Hôtel Restaurant des 3 Maures à Couches ou l'Hôtel La Petite Verrerie à Le Creusot pour un séjour agréable avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Sully et le Château de Couches, ainsi que l'Écomusée de la Communauté Le Creusot Montceau.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍚 La veille, un repas léger avec un apport en protéines et fibres peut être bénéfique. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple comme des flocons d’avoine avec une banane fera l’affaire. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des produits comme Overstims ou Maurten pour des gels énergétiques qui maintiennent ton niveau d'énergie. Pense à emporter des snacks salés pour éviter les crampes musculaires. 🥨
En raison de la technicité et du dénivelé, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaitement adaptés. 👟
N'oublie pas une veste imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries. Un bonnet et des gants peuvent aussi être très utiles.
Petite astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons. Cela peut te donner un avantage considérable dans les montées difficiles du parcours. 🏔️
Après la course, commence par une légère séance d'étirements pour prévenir les courbatures. Investis dans un massage sportif pour faciliter la récupération musculaire. 💆♂️
Mange un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pourquoi ne pas savourer un délicieux bœuf bourguignon ou des escargots de Bourgogne dans l'un des restaurants locaux comme Le Bistrot du Port à Le Creusot ? 🍷
Profite d'une séance de détente au Spa Les Bains de Nuances à Montceau-les-Mines ou au Centre thermal de Bourbon-Lancy pour une récupération optimale. 🛀
Prends au moins 3 à 4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de ce temps pour explorer encore davantage la beauté du Morvan avec ta famille. 🚴♀️🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
