Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 570 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de la Griffon'Yerres se déroule sur une distance de 23 km avec un dénivelé positif de 570 m. Le terrain est principalement composé de sentiers forestiers et de sections légèrement techniques sur le Plateau de la Brie, où la présence de calcaire peut rendre certaines zones glissantes, surtout si le sol est humide. 🚶♂️🌲
Les principales montées se trouvent autour du Château de Yerres et du parc de la Propriété Caillebotte, où la concentration sera de mise. Le climat en mars à Yerres est variable ; attendez-vous à des températures entre 5°C et 15°C, avec un risque de pluie, donc préparez-vous à des conditions potentiellement boueuses. 🌧️
Les moments de vigilance accrue seront dans les sections descendantes après les montées abruptes, surtout si elles sont humides. Prudence également lors des passages sur calcaire où l'adhérence peut être compromise.
Lors de l'édition précédente, il y a eu 295 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h5 et pour les hommes de 2h40. Les temps pour le top 10% étaient autour de 2h10, tandis que pour le top 50% c'était environ 2h43. Le prix d'inscription pour cette année est d'environ 20€. 🏃♀️💪
Les deux jours précédant la course, privilégiez des aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. En complément, des barres Baouw ou des snacks SIS peuvent être utiles. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte pour remplacer les sels minéraux perdus. 🥤💧
Pour cette course, des chaussures de trail avec un bon grip sont essentielles. Je recommande les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains variés. 🎽👟
En ce qui concerne les vêtements, une veste légère et imperméable est conseillée compte tenu du climat. Pensez également à porter des chaussettes techniques pour éviter les ampoules et garder vos pieds au sec.
Astuce de pro : Préparez une paire de gants légers pour protéger vos mains du froid lors des départs matinaux frais, c'est souvent négligé mais peut faire une grande différence en termes de confort. 🧤❄️
Après la course, faites des étirements pour éviter les courbatures et encouragez la récupération musculaire. Un massage aux huiles essentielles peut également aider à réduire les tensions. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️💆♂️
Pour une récompense gourmande, rendez-vous au restaurant Le Petit Bouchon pour goûter aux spécialités locales et célébrer votre accomplissement avec un bon repas. 🍽️🎉
Amuse-toi bien et prends soin de toi pendant la course ! 😊🏞️
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