Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km au cœur du Mercantour vous promet des paysages époustouflants. 🏞️ Attendez-vous à des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques portions de terrain technique en raison des 550 m+ de dénivelé. La montée initiale est raide, alors économisez votre énergie pour la fin. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres et racines peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En juin, le climat est généralement agréable en journée avec des températures autour de 20°C, mais pensez à prévoir une couche supplémentaire pour le soir car les températures peuvent descendre à 10°C. 🚶♂️
L'inscription à la DUO TRAIL® Mercantour est de 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure en pleine nature ! 🌲
Pour une immersion totale, optez pour un hébergement en pleine nature. Les hôtels de charme et gîtes autour d'Isola offrent un confort parfait et une ambiance montagne. Considérez l'Hôtel du Soleil ou le Chalet Marano Hôtel & Spa pour un séjour relaxant. 🏨
Avant de chausser les baskets, plongez dans l'histoire locale en visitant le Village d'Isola, la Chapelle Sainte-Anne et le Fort de la Rimplas. Ces sites enrichiront votre expérience et vous offriront des panoramas époustouflants. 🏰
Privilégiez des aliments riches en glucides les jours précédant la course pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à tester les spécialités locales comme la tourte de blettes et les gnocchis à la niçoise. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple mais efficace : une banane, du pain complet avec du miel, et un peu de thé. 🍯🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, prévoyez de boire environ 500 ml d'eau par heure. Pour les ravitaillements, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très efficaces. Vous pouvez également opter pour les barres énergétiques Baouw ou Decathlon qui sont faciles à digérer. N'oubliez pas de tester ces produits avant le jour J pour éviter les surprises. 🚰🍫
Pour faire face aux terrains techniques, choisissez des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et stabilité. Un coupe-vent léger est conseillé pour se protéger du vent en altitude, comme ceux de La Sportiva. Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour soulager vos jambes dans les montées, même sur un 9 km, cela peut faire toute la différence ! 🥾🧢
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire comme des lentilles ou des œufs. N'oubliez pas de bien vous hydrater et d'effectuer des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥚💧
Profitez des espaces bien-être à proximité, comme le Spa de l'hôtel Chalet Marano pour un massage relaxant. Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de récupération active pour un retour optimal à l'entraînement. 🧖♀️💆♂️
Pour clôturer ce bel événement, régalez-vous avec les spécialités gastronomiques de la région comme le pan bagnat ou la socca. Un vrai régal après l'effort ! 🍽️
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