Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 2700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra Pavilly vous fera traverser des forêts luxuriantes, comme celle de Montmain, des sentiers de campagne et des chemins vallonnés typiques du bassin parisien. Chaque boucle de 6,7 km vous offrira un mélange de terrains techniques avec des sections de calcaire glissant, notamment en cas de pluie, et des passages en argile qui peuvent devenir boueux. 🚵♂️
Avec un dénivelé positif total de 2700 m réparti sur les 15 boucles, préparez-vous à affronter des montées courtes mais raides et des descentes techniques qui nécessitent une bonne technique pour éviter les blessures.
Soyez particulièrement attentif lors des descentes sur sol calcaire, surtout si la pluie s'invite. 💧 Gardez un œil sur les racines et pierres cachées sous le feuillage des forêts.
En août, le climat à Pavilly est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes de 20-25°C. Prévoyez des vêtements légers pour la journée, mais emportez une petite veste pour les soirées plus fraîches.
Deux jours avant, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats de pâtes, riz et légumes. Essayez les spécialités locales au Restaurant La Villa Coudray ou à Les Délices de Pavilly pour un apport en nutriments varié.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et d'une source de protéines légère comme le yaourt vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
Alternez entre gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition et des snacks salés pour éviter la saturation sucrée. Testez des barres énergétiques de Baouw pour un boost naturel.
Hydratez-vous régulièrement, en alternant l'eau et des boissons isotoniques. Les produits de Decathlon offrent une option abordable pour maintenir vos électrolytes en équilibre.
Avec les changements de terrain, portez des chaussettes de compression pour soutenir vos muscles et prévenir les ampoules. Pensez à emporter une lampe frontale si la course se prolonge dans la nuit.
Emportez une petite serviette en microfibre pour essuyer la transpiration ou vous sécher après une averse. C’est un détail souvent négligé mais qui peut améliorer votre confort de course. 🧖♂️
Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour optimiser la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer un plat de coquilles Saint-Jacques à la normande ?
Accordez-vous au moins 20 minutes d'étirements doux pour aider vos muscles à se détendre. Planifiez une séance au Spa Biotonic ou au Centre de Bien-Être Le Jardin des Sens pour un massage relaxant. 💆♀️
Prévoyez au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Profitez-en pour explorer les environs ou savourer les délices de la Boulangerie Pâtisserie du Centre.
Prêt à relever le défi de l'Infinity Trail Backyard Ultra ? N'oublie pas, chaque boucle te rapproche un peu plus de la victoire ! Bonne chance, champion ! 🥇
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