Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l’ami ! 👋 Prépare-toi pour une aventure captivante de 8 km dans le Trail des Sorciers au cœur de la Bretagne. Tu exploreras des sentiers forestiers parsemés de schistes et de grès, typiques de cette région datant du Mésozoïque. Le parcours est relativement doux avec un dénivelé positif de 100 m, mais attention aux passages techniques sur les formations rocheuses où une vigilance accrue est recommandée. 🚶♂️
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 10°C et 18°C. Cependant, les matins peuvent être frais et il y a toujours une petite chance d'averses, alors prépare-toi à affronter un peu d'humidité. ☁️
Pour un hébergement confortable, je te recommande l’Hôtel du Château de Trédion ou l’Auberge du Grand Baud. Ces lieux te plongeront dans une ambiance médiévale tout en te garantissant un repos optimal. 🏰
Ne manque pas de visiter le magnifique Château de Josselin et le village d’artisans de La Gacilly. Pour une excursion dans le temps, le Parc de la Préhistoire à Malestroit est incontournable. 🎨
Deux jours avant la course, assure-toi d'alimenter ton corps avec des glucides complexes. Profite des plats traditionnels bretons comme les crêpes au blé noir, riches en énergie. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café pour te réveiller. ☕
Avant la course, reste bien hydraté en buvant de l’eau régulièrement. Pendant la course, emporte des produits faciles à digérer comme les gels de Overstim.s ou des barres énergétiques de Baouw. Pense à siroter régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotoniques de Maurten pour maintenir tes niveaux d'hydratation. 💧
Côté chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence et un amorti confortable, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En termes de vêtements, une veste coupe-vent de La Sportiva et des collants respirants de Thenorthface seront tes alliés contre les éventuelles averses. 🌧️
Astuce de pro : pense à graisser légèrement tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules sur les portions plus techniques. C'est tout bête mais hyper efficace ! 😏
Après l’effort, un repas riche en protéines et glucides est crucial. Régale-toi avec un kig ha farz, un plat breton réconfortant. 🥘
Pour une récupération optimale, prévois au moins 2 jours de repos complet. Intègre des étirements légers et pourquoi pas un massage pour détendre tes muscles. 💆♂️
Pour te détendre, profite des spas et centres de bien-être à proximité. Une séance relaxante au spa local te fera un bien fou. Pour finir, ne pars pas sans avoir dégusté une crêpe bretonne au sucre dans l’un des restaurants locaux. 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
