Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🏃♂️ Pour cette édition de la Trail des Foulées Chevancelaises, tu vas te lancer sur un parcours de 23 km avec un dénivelé de 550 m+. Attends-toi à traverser des terrains variés : tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur sous-bois techniques et quelques portions de chemins en terre. Les principales montées se situent autour des kilomètres 7 et 15, alors garde un peu d'énergie pour ces segments ! ⚡
En termes de climat, début juin est généralement ensoleillé et agréable, avec des températures moyennes de 20-25°C. N'oublie pas ta casquette et une bonne hydratation pour éviter les coups de chaleur ! ☀️💧
L'année dernière, la course a rassemblé 69 participants, avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h50 et pour les hommes 2h28. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à franchir la ligne d'arrivée autour de 2h05 ! Pour le top 50%, un temps de 2h34 te mettra dans le peloton de tête. ⏱️
Pense à réserver au Domaine de la Roche Martel, au Château de Mirambeau, ou aux Echeviers pour un séjour confortable.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de la Roche Courbon, l’église Saint-Pierre de Chevanceaux, et l’église Saint-Pierre de Montendre.
Deux jours avant, mise sur les glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et un café pour bien démarrer !
Avant la course, privilégie des plats riches en glucides. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour t'hydrater, pense aux boissons isotoniques de Decathlon ou SIS. N'oublie pas de boire de petites gorgées régulièrement. 🚰
Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour une adhérence parfaite. Opte pour une veste légère de theNorthFace pour te protéger du vent éventuel.
Aie toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Un petit changement rapide pendant la course peut te sauver des ampoules ! 🧦
Après la course, fais des étirements doux, utilise un rouleau de massage et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Un repos de 2-3 jours est recommandé après cet effort.
Rends-toi au lac de Montendre pour un moment de détente ou pour profiter d'activités nautiques. Enfin, régale-toi avec des huîtres de Marennes-Oléron et des fruits de mer locaux pour célébrer ta performance ! 🦪🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
