Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1850 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l’ami traileur ! 🌲 Pour cette édition 2024, tu vas te régaler avec un parcours de 28 km et 1850 m+ de dénivelé dans le magnifique massif de la Chartreuse. Le sentier est un mélange d’itinéraires techniques, de sentiers de montagne et de forêts denses. Tu traverseras des sections rocheuses, typiques du massif calcaire datant du Jurassique, et tu seras émerveillé par des falaises impressionnantes et des grottes mystérieuses.
Attention notamment aux descentes techniques et aux montées bien raides qui sollicitent les cuisses. La météo en mai est généralement douce mais prépare-toi à quelques averses. Ne lésine pas sur les vêtements imperméables et coupe-vent, adaptés à la montagne. Un petit conseil : reste vigilant dans les parties escarpées et glissantes après la pluie. ⚠️
L’année dernière, nous avions 171 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps étaient plutôt rapides avec un temps femme moyen de 4h28 et un temps moyen hommes de 3h56. Les meilleurs, dans le top 10 %, ont terminé en 3h15 tandis que le top 50 % a bouclé en 3h60. Si tu vises la performance, il te faudra bien t'entraîner ! 💪
Pour un séjour agréable, tu peux te loger à l'Hôtel Les Bains ou à l'Auberge du Charmant Som, tous deux situés à Saint-Pierre-de-Chartreuse. Ces hébergements offrent un confort idéal pour te reposer avant le grand jour. 🏨
Ne manque pas le Monastère de la Grande Chartreuse et le Fort de Saint-Eynard pour une plongée dans l’histoire locale. Ces sites sont parfaits pour une balade en famille qui te changera les idées avant la compétition. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et légumineuses. La veille, opte pour un repas léger et digeste. Le jour J, un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, et une banane feront l'affaire. 🥖🍯
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, bois régulièrement, par petites gorgées. En termes de nutrition, utilise des gels et snacks de marques comme Overstims et Baouw qui sont efficaces pour maintenir ton énergie. N’oublie pas d'emporter quelques barres énergétiques SIS pour les moments difficiles. 🍫💧
Pour le Trail des Balcons Sud, un bon équipement est crucial. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les La Sportiva Bushido II pour leur légèreté et stabilité. N’oublie pas une veste technique The North Face, idéale pour les changements climatiques en montagne. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 👟🧥
Après l’effort, place à la récupération ! Accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour recharger ton corps. Des étirements doux et un massage sont recommandés pour éviter les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour te relaxer, direction le spa à Saint-Pierre-de-Chartreuse. Termine ta journée par une dégustation de fromages locaux et un bon dîner dans un restaurant traditionnel. C’est le moment de te faire plaisir après tant d'efforts. 🧀🍷
Prêt pour le défi ? Profite à fond de cette belle aventure en Chartreuse ! À bientôt sur les sentiers. 😊🏞️
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